Zdrava prehrana pri zvišanem holesterolu

• Zvišan holesterol
• “Kaj pa sploh še lahko jem?”
• Zdrava prehrana je uravnotežena prehrana.
• Celodnevna razporeditev obrokov
• Zdrava prehrana je pravilno izbrana prehrana.
• Zdrava prehrana je pravilno pripravljena prehrana.
• Koliko energije potrebujemo?
• Tabele zamenljivih enakovrednih živil za sestavo jedilnikov
• Sestavljanje jedilnika

Zvišan holesterol

Zdravnik vam je povedal, da imate zvišane vrednosti holesterola, in vam priporočil, da spremenite način prehranjevanja. Previsoke vrednosti holesterola v krvi so pomemben dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Telo izdeluje holesterol samo, še več pa ga vanj vnesemo z napačno prehrano. Posledice niso vidne takoj, ampak se pokažejo šele čez leta. Zmanjšanje vnosa holesterola s hrano je zato prvi ukrep pri zdravljenju motenj v presnovi maščob.

“Kaj pa sploh še lahko jem?”

je prav gotovo zelo umestno vprašanje.
Brez strahu, ni se vam treba odreči prav vsemu, kar imate radi. Je pa dobro, da o prehrani veste kaj več in da ji namenite več pozornosti.

Zdrava prehrana je uravnotežena prehrana.

To je zelo pomembno. Le hrana z uravnotež eno sestavo namreč da telesu dovolj energije ter vse potrebne hranilne in zaščitne snovi.

Celodnevna razporeditev obrokov

Obroki naj bodo primerno razporejeni prek celega dneva. Pojesti pet manjših obrokov je veliko bolj zdravo, kot pojesti tri obilne. Obilni obroki delujejo utrujajoče, obremenjujejo prebavne organe in krvni obtok.

Optimalna razporeditev energijskega vnosa prek dneva

Obrok	Dnevni vnos energije (%)
zajtrk	3 0
dopoldanska malica	1 0
kosilo	3 0
popoldanska malica	1 0
večerja	2 0

V tabeli so navedeni deleži posameznih vrst hranil, ki naj jih vsebuje dnevni jedilnik. Za ljudi z zvišanim holesterolom je pomembno, da dnevna količina vnesenega holesterola ne preseže 200 mg.

Vsebnost energije v hranilih	Dnevni vnos energije s posameznimi hranili	Priporočila za zdravo prehranjevanje
ogljikovi hidrati 1 g = 17 kJ (4 kcal)	55–65 %	4 –6 g na kg telesne teže na dan
Beljakovine 1 g = 17 kJ (4 kcal)	10–15 %	0,8 g biološko visokovrednih beljakovin (mleko, meso, ribe) na kg telesne teže na dan
Maščobe 1 g = 37 kJ (9 kcal) nasičene enkrat nenasičene večkrat nenasičene	največ 25–30 % < 7 % 5–15 % > 10 %	1 –1,2 g na kg telesne teže na dan
vlaknine		30 g na dan
holesterol		do 300 mg na dan (za ljudi z normalnimi vrednostmi holesterola v krvi) do 200 mg na dan (za ljudi s previsoko vrednostjo holesterola v krvi)

kcal – kilokalorija, kJ – kilodžul
1 kcal = 4,2 kJ

Maščobe delimo na nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe so pretežno živalskega izvora in so pri sobni temperaturi trdne (npr. maslo, smetana, vidna maščoba pri mesu ...). Nenasičene maščobe so večinoma rastlinskega izvora in so pri sobni temperaturi tekoče (razna olja).

Nasičene maščobe zvišujejo vrednost holesterola v krvi, zato jih moramo v prehrani omejiti.

Nenasičene maščobe so lahko enkrat ali večkrat nenasičene in so za zniževanje vrednosti holesterola koristne. Mednje spadajo maščobne kisline omega 3.

Zdrava prehrana je pravilno izbrana prehrana.

Če ste se odločili za zdrav način prehranjevanja, se boste morali izogibati:

• presoljeni hrani,
• mastni hrani,
• koncentriranim sladkorjem,
• živilom oz. jedem, ki vsebujejo veliko holesterola.

Prav tako ni priporočljivo piti večjih količin alkoholnih pijač (lahko si privoščite 1 dl kakovostnega vina na dan, po žganih pijačah pa raje ne posegajte).

Največ holesterola in veliko maščob vsebujejo: rumenjak, vsa drobovina, možgani, piščančja koža, paštete, hrenovke, krvavice, mesni sir, pečenice, kranjska klobasa, vse salame z veliko
vidne maščobe, vsi polnomastni siri.

Zdrava prehrana je pravilno pripravljena prehrana.

• Kuhanje nad soparo
  Ta način je primeren za pripravo zelenjave. V večjo posodo nalijte malo vode in nad vodo postavite kovinsko cedilo z očiščeno in narezano zelenjavo. Pokrijte. Ko voda zavre, kuhajte na zmerni temperaturi. V tako pripravljeni zelenjavi ostane več rudninskih snovi, zato je ni treba dosoljevati.
• Kuhanje v majhni količini vode
  Izberite posodo, ki dobro tesni. Vanjo nalijte le toliko tekočine, da se živilo ne prismodi, in kuhajte na zmerni temperaturi. Tako zmanjšate količino potrebne soli za polovico. Snovi, ki se izlužijo iz živila, namreč same začinjajo jed.
• Kuhanje v aluminijasti foliji
  Živilo zavijte v aluminijasto folijo in vse skupaj položite v posodo z vrelo vodo. živilo tako obdrži vse hranilne snovi, zato ga ni treba dosoljevati.
• Kuhanje pod zvišanim pritiskom
  Živilo kuhajte v ekonom loncu. čas kuhanja se v tej posodi skrajša, poleg tega pa dišavne snovi ne hlapijo, tako da vse ostane v živilu. Soljenje sploh ni potrebno.
• Dušenje v lastnem soku
  Posoda mora dobro tesniti. Med dušenjem je ne odpirajte, zato da sopara, ki se nabira na pokrovu, pada nazaj v posodo. Pri tem postopku se živilo začinja z lastnim sokom. Dušite na zmernem ognju.
• Pečenje v posebni foliji
  Živilo zavijte v posebno prozorno folijo, namenjeno za pečenje. Ne dodajajte maščobe in tekoč
  ine. V foliji ostane ves sok in vse dišavne snovi – tiste, ki so v živilu, in tiste, ki nastanejo med peč enjem. Tako pripravljenih živil ni treba dosoljevati.
• Pečenje v aluminijasti foliji
  Živilo zavijte v aluminijasto folijo. Dosoljevanje in dodajanje maščob ni potrebno. Živilo po želji začinite z različnimi začimbami (npr. s česnom, čebulo ali s suhimi začimbami, kot so origano, timijan, majaron). Začinjeno živilo, zavito v foliji, postavite v pekač s pokrovom (npr. v jensko posodo s pokrovom) in pecite v pečici na 200 °C.
• Pečenje z majhno količino dodanega olja
  Živilo narežite na tanke rezine in ga na hitro popecite v majhni količini olja.
• Začinjanje hrane
  Začimbe, zelišča in dišavnice jedem izboljšajo okus, pospešijo izločanje prebavnih sokov in olajšajo prebavo nekaterih sestavin hrane.

Pri pripravi hrane z malo soli uporabljajte sveže ali posušene začimbe in dišavnice: česen, čebulo, peteršilj, drobnjak, baziliko, origano, majaron, muškatni orešček, luštrek, meliso, rožmarin, šetraj, timijan, zeleno …

Izogibati se morate raznih koncentratov in industrijsko pripravljenih omak, ki vsebujejo veliko soli (natrija). Svetujemo, da ob nakupu preberete deklaracijo, iz katere je razvidna sestava izdelka.

Koliko energije potrebujemo?

Kolikor je porabimo!

Vsa energija, ki je ne porabimo, se spremeni v maščobo in se kopiči v telesu.

V tabeli so navedene povprečne energijske potrebe oseb z normalno telesno težo, ki so redno telesno dejavne. Energijske potrebe se razlikujejo glede na starost in spol osebe.

	Dnevna potreba po energiji za zmerno telesno dejavne kJ/kg (kcal/kg)		Dnevna potreba po energiji za manj telesno dejavne kJ/kg (kcal/kg)
starost v letih	moški	ženske	moški	ženske
15–18 19–24 25–50 51–64 65 in več	195 (46) 170 (41) 165 (39) 145 (35) 140 (34)	180 (43) 165 (40) 165 (39) 145 (35) 135 (33)	165 (39) 145 (35) 140 (34) 130 (32) 125 (30)	150 (36) 135 (33) 135 (33) 130 (32) 125 (30)

Razmerje med telesno težo in telesno višino imenujemo indeks telesne mase (ITM).

indeks telesne mase =	telesna teža (kg)
	telesna višina2(m2)

Z indeksom telesne mase označujemo stanje prehranjenosti.

ITM (kg/m2)	Stanje prehranjenosti
do 20	podhranjene osebe
20–25	normalno hranjene osebe
25–30	pretežke osebe
30 in več	debele osebe

Dražigost Pokorn, Zdrava prehrana in dietni jedilniki, 1997

Če je ITM nad 25, pomeni, da vnašamo v telo več energije, kot je porabimo, torej moramo shujšati.

Tabele zamenljivih enakovrednih živil za sestavo jedilnikov

Celodnevni jedilnik je sestavljen iz enot različnih skupin živil. Enota (E) je tista količina živila, ki je približno enaka po količini ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob in po energijski vrednosti.

Ker so enote živil v isti skupini po sestavi in energiji približno enake, lahko živila iz iste skupine med seboj poljubno zamenjujemo (npr. 100 g cvetače lahko zamenjamo s 40 g graha ali s 150 g paradižnika oziroma z vso v tabeli našteto zelenjavo).

Zamenjava živila iz ene skupine z živilom iz druge skupine ni smotrna, saj nimata enakovredne sestave.

1. skupina
MLEKO IN FERMENTIRANO MLEKO

1 enota živila je približno 10 g ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin in 2 g maščob, kar je 350 kJ (83 kcal).

Živilo	Količina za 1 enoto	Holesterol (mg)
delno posneto mleko z 1,6 % m. m.	2 dl	6
jogurt z 1,3 % m. m.	180 g	2,7
kefir z manj m. m.	150 g	4,5
kislo mleko z manj m. m.	2 dl	6
pinjenec	2,5 dl	10
posneto mleko v prahu	20 g	4
sojino mleko	2,5 dl	0

m. m. = mlečna maščoba

2. skupina
ZELENJAVA

1 enota živila je približno 5 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin, 0 g maščob in 0 mg holesterola, kar je 105 kJ (25 kcal).

Živilo	Količina za 1 enoto očiščenega živila (g)
berivka, blitva, cikorija (vitlof), gobe, kitajsko zelje, rabarbara, radič, zelena solata, špinača, zelena (stebelna)	200
artičoke, beluši, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, čebula, črna redkev, drobnjak, koleraba, komarček, korenje, kumare, motovilec, ohrovt, peteršilj, por, rdeča pesa, rdeče zelje, regrat, repa, stročji fižol, zelena (gomolj), zelje	100
bučke, jajčevci, paprika, paradižnik, rdeča redkvica	150
grah, hren	40
suhe gobe	25
koruzna zrna	20

3. skupina
SADJE

1 enota živila je približno 15 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin, 0 g maščob in 0 mg holesterola, kar je 250 kJ (60 kcal).

Živilo	Količina za 1 enoto (g)
melona, jagode, kutina, maline, robidnice, brusnice, lubenica (samo meso), rdeči ribez	250
mandarine, črni ribez, grenivke, klementine, marelice, pomaranče	200
naši, ananas (olupljen), ringlo, hruške, jabolka, kivi, murve, nešplje (olupljene), papaja, slive, višnje, breskve, kosmulje	150
borovnice, grozdje, mango (olupljen), češnje, nektarine, fige	100
kaki, liči, banana (olupljena), granatno jabolko	80
suhe marelice, dateljni, suhe fige, jabolčni krhlji, rozine, suhe slive	25

4. skupina
ŠKROBNA ŽIVILA IN STROČNICE

A ŠKROBNA ŽIVILA

1 enota živila je približno 15 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin, 0 g maščob in 0 mg holesterola, kar je 300 kJ (70 kcal).

Živilo	Količina za 1 enoto (g)
bob, čičerka, fižol, leča, sojine testenine	2 5
soja v zrnu, sojina moka	50

 

Živilo	Količina za 1 enoto (g)
krompir	80
kostanj (neolupljen)	45
kruh vseh vrst	30
ajdova kaša in moka, drobtine, ječmenovi kosmiči, ješprenj, pokovka, koruzna moka, koruzni kosmiči, koruzni zdrob, krompirjevi kosmiči, mlinci, misliji, otrobi, ovsena moka, ovseni kosmiči, prepečenec, prosena kaša, proseni kosmiči, pšenična moka, pšenični kosmiči, pšenični zdrob, riž, ržena moka, rženi kosmiči, škrob, testenine brez jajc	20

B STROČNICE

1 enota živila je približno 15 g ogljikovih hidratov, 5 g beljakovin, 0 g maščob in 0 mg holesterola, kar je 350 kJ (83 kcal).

5. skupina
MESO IN ZAMENJAVE ZANJ

A MESO IN ZAMENJAVE Z MANJ MAŠČOBE– PUSTO MESO BREZ VIDNE MAŠČOBE IN PERUTNINA BREZ KOŽE

1 enota živila je približno 0 g ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin in 2 g maščob, kar je 190 kJ (45 kcal).

Živilo	Količina za 1 enoto (g)	Holesterol (mg)
divji zajec in kunec	40	28
govedina v ovitku	40	8
jajčni beljak	70	0
konjsko meso	40	21
lignji	40	89
mlado goveje meso, pleče	40	26
mlado goveje meso, stegno	40	20
orada	50	35
oslič	50	25
piščančje belo meso brez kože	40	11
piščančje temno meso brez kože	40	24
postrv	50	27
pršut brez vidne maščobe	30	28
puranje belo meso brez kože	40	18
puranje temno meso brez kože	40	29
sejtan (pšenično meso)	50	0
skuta, pusta, z največ 10 % m. m.	50	6,5
sojini kosmiči in koščki	15	0
srna	40	21
svinjsko meso, kare	40	22
svinjsko meso, stegno	40	20
šunka	40	24
telečje meso, pleče	40	28
telečje meso, stegno	40	25
tofu (sojin sir)	90	0
tuna	50	13

B MESO IN ZAMENJAVE Z VEČ MAŠČOBE – SREDNJE MASTNO MESO

1 enota živila je približno 0 g ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin in 7 g maščob, kar je 390 kJ (93 kcal).

Ta živila že sama vsebujejo dovolj maščobe, zato je za kuho ali zabelo ni treba dodajati. Na vsako enoto živila iz te skupine vzamemo po eno enoto maščobe manj.

Živilo	Količina za 1 enoto (g)	Holesterol (mg)
gorgonzola	30	26
jajce, celo	60	300
parmezan	20	19
ribe (skuša, krap, slanik, sardine)	40	40
sir z največ 30 % m. m.	25	13
mocarela	35	17

6. skupina
MAŠČOBE IN MAŠČOBNA ŽIVILA

A ŽIVILA, KI VSEBUJEJO PRETEŽNO ENKRAT NENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE

1 enota živila je približno 0 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin, 5 g maščob in 0 mg holesterola, kar je 200 kJ (48 kcal).

Živilo	Količina za 1 enoto (g)	Domača mera
arašidi	10	6 arašidov
avokado (brez koščice)	25	osminka
lešniki	14	1 žlica
mandlji	10	1 žlica
oljke, zelene	40	6 oljk
olje, arašidno	5	1 žlička
olje, oljčno	5	1 žlička
olje, repično	5	1 žlička

B ŽIVILA, KI VSEBUJEJO PRETEŽNO VEČKRAT NENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE

1 enota živila je približno 0 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin in 5 g maščob, kar je 200 kJ (48 kcal).

Živilo	Količina za 1 enoto (g)	Domača mera	Holesterol (mg)
majoneza	6	1 žlička	5
mak	10	2 žlički	0
olje iz koruznih kalčkov	5	1 žlička	0
olje, bučno	5	1 žlička	0
olje, koruzno	5	1 žlička	0
olje, mešano jedilno	5	1 žlička	0
olje, sojino	5	1 žlička	0
olje, sončnično	5	1 žlička	0
orehova jedrca	8	5 polovičk	0
sezamovo seme	8	1 žlička	0
sončnične pečke	10	1 žlička	0
tatarska omaka	9	1 žlička	5

C ŽIVILA, KI VSEBUJEJO PRETEŽNO NASIČENE MAŠČOBNE KISLINE

1 enota živila je približno 0 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin in 5 g maščob, kar je 200 kJ (48 kcal).

Živilo	Količina za 1 enoto (g)	Domača mera	Holesterol (mg)
kokosova moka	8	2 žlički	0
margarina	6	1 žlička	0
margarina z manj maščobe	12	2 žlički	0
maslo	6	1 žlička	14
smetana, kisla (20 % m. m.)	25	2 žlici	17
smetana, sladka (30 % m. m.)	15	1 žlica	17
smetana za kavo (10 % m. m.)	50	4 žlice	22
sirni namaz s smetano	20	4 žličke	22
sirni namaz, lahki	25	5 žličk	17

7. skupina
SLADKOR IN SLADKA ŽIVILA

1 enota živila je približno 10 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin, 0 g maščob in 0 g holesterola, kar je 170 kJ (40 kcal).

Živilo	Količina za 1 enoto (g)	Domača mera
breskov kompot, manj sladek	50	pol breskve
džem	15	2 žlički
instant kakav	12	1 žlica
marmelada	15	2 žlički
marmelada z manj sladkorja	25	1 žlica
med	12	2 žlički
mlečna čokolada	20	2 koščka
puding v prahu	10	1 žlica
sladkor	10	2 žlički
sokovi brez dodanega sladkorja		1 dl

Sestavljanje jedilnika

Predstavljamo vam štiri celodnevne jedilnike, ki so uravnoteženi tako po energijskih deležih posameznih obrokov kot po vrstah hranil.

V prvi tabeli je navedeno število enot posamezne skupine živil, ki jih lahko pojeste na dan.

V naslednjih štirih tabelah smo pripravili nekaj idej za celodnevno prehrano.

Ustvarjanje drugačnih jedilnikov pa prepuščamo vaši domišljiji. Upoštevajte število enot in živila menjajte samo v okviru iste skupine. Pri tem si pomagajte s tabelami enakovrednih živil, primernih za zamenjavo.

Obrok	Skupina živil	Enote in energijski deleži posameznih obrokov
		1. primer		2. primer		3. primer			4. primer
		enote	delež (%)	enote	delež (%)	enote	delež (%)		enote	delež (%)
zajtrk	mleko in fermentirano mleko	1	28	0	30	1	28		1	32
	zelenjava	0		1		0			0
	sadje	1		0		1			1
	skrobna živila	4		3		3			4
	pusto meso in zamenjave	2		0		0			2
	meso in zamenjave z več maščobe	0		1		0			0
	maščobe in maščobna živila	1		0		2			3
	sladkor in sladka živila	0		1		3			0
malica	mleko in fermentirano mleko	1	11	0	12	1	10		1	10
	sadje	1		2		1			1
	skrobna živila	1		2		1			1
	sladkor in sladka živila	0		1		0			0
	maščobe in maščobna živila	0		1		0			0
kosilo	nezakuhana juha	poljubno	32	poljubno	31	poljubno	31		poljubno	29
	zelenjava	2		2		2			2
	skrobna živila	3		3		3			3
	stročnice	0		0		0			0
	pusto meso in zamenjave	2		3		2			2
	maščobe in maščobna živila	6		6		6			6
malica	sadje	1	10	1	9	1	10		1	10
	škrobna živila	2		2		2			2
večerja	nezakuhana juha	poljubno	19	poljubno	19	poljubno	21		poljubno	19
	zelenjava	2		2		2			1
	skrobna živila	2		2		2			2
	stročnice	0		1		0			1
	pusto meso in zamenjave	0		0		0			0
	meso in zamenjave z več maščobe	0		0		2			0
	maščobe in maščobna živila	4		3		1			3
	Celodnevni vnos energije	8430kJ (1994 kcal)		8525kJ (2016 kcal)		8640kJ (2044 kcal)			8675kJ (2052 kcal)
	ogljikovi hidrati	256 g	55	285 g	58	280 g		56	275 g	55
	beljakovine	74 g	15	67 g	14	72 g		14	77 g	15
	maščobe	67 g	30	63 g	28	67 g		30	67 g	30

1. primer celodnevnega jedilnika

Obrok	Skupine živil	Enote	Živila in jedi	Količina (g)	Holesterol (mg)
zajtrk	mleko in fermentirano mleko	1	mleko	200	6
	zelenjava	0
	sadje	1	melona	250	0
	skrobna živila	4	ovsen kruh	120	0
	pusto meso in zamenjave	2	pršut brez maščobe	60	56
	maščobe in maščobna živila	1	sirni namaz	20	22
	sladkor in sladka živila	0
malica	mleko in fermentirano mleko	1	jogurt	180	2,7
	sadje	1	jagode	250	0
	skrobna živila	1	ovseni kosmiči	20	0
	sladkor in sladka živila	0
kosilo	nezakuhana juha
	zelenjava	2	blitva s česnom	400	0
	skrobna živila	3	instant polenta	60	0
	stročnice	0
	pusto meso in zamenjave	2	pečena orada	100	70
	maščobe in maščobna živila	6	oljčno olje za orado in blitvo	30	0
malica	sadje	1	jabolko	150	0
	škrobna živila	2	ržena žemlja	60	0
večerja	nezakuhana juha
	zelenjava	2	krompirjeva solata z zeljem		18
	skrobna živila	2
	stročnice	0
	pusto meso in zamenjave	0
	maščobe in maščobna živila	4

Celodnevni vnos energije je 8430 kJ (1994 kcal): 265 g ogljikovih hidratov, 74 g beljakovin, 67 g maščob.

2. primer celodnevnega jedilnika

Obrok	Skupine živil	Enote	Živila in jedi	Količina (g)	Holesterol (mg)
zajtrk	mleko in fermentirano mleko	0
	zelenjava	1	paradižnik, sveži listi bazilike	150	0
	sadje	0
	skrobna živila	3	polnozrnat kruh	90	0
	meso in zamenjave z več maščobe	1		35	17
	maščobe in maščobna živila	0
	sladkor in sladka živila	1	čaj s sladkorjem	10	0
malica	mleko in fermentirano mleko	0
	sadje	2	češnjev zavitek
	skrobna živila	2
	sladkor in sladka živila	1
	maščobe in maščobna živila	1
kosilo	nezakuhana juha	poljubno
	skrobna živila	3
	stročnice	0
	pusto meso in zamenjave	3	piščanec z zelenjavo, rižem in zeleno solato		33
	zelenjava	2
	maščobe in maščobna živila	6
malica	sadje	1	hruška	150	0
	škrobna živila	2	bombeta	60	0
večerja	zelenjava	2
	skrobna živila	2	črn kruh	60	0
	stročnice	1	enolončnica z lečo		0
	pusto meso in zamenjave	0
	maščobe in maščobna živila	3

Celodnevni vnos energije je 8525 kJ (2016 kcal): 285 g ogljikovih hidratov, 67 g beljakovin, 63 g maščob.

3. primer celodnevnega jedilnika

Obrok	Skupine živil	Enote	Živila in jedi	Količina (g)	Holesterol (mg)
zajtrk	mleko in fermentirano mleko	1	mleko za kakav	200	6
	sladkor in sladka živila	1	instat kakav	12	0
	zelenjava	0
	sadje	1	banana	80	0
	skrobna živila	3	koruzni kruh	90	0
	pusto meso in zamenjave	0
	maščobe in maščobna živila	2	margarina z maščobnimi kislinami omega 3	24	0
	sladkor in sladka živila	2	jagodni džem	30	0
malica	mleko in fermentirano mleko	1	pinjenec	250	10
	sadje	1	suhe marelice	35	0
	skrobna živila	1	grahamova bombeta	30	0
	sladkor in sladka živila	0
kosilo	zelenjava	1	juha z brokolijem in krompirjem
	škrobna živila	1
	zelenjava	1	bučke kuhane na sopari in zabeljene z oljčnim oljem	150	0
	maščobe in maščobna živila	2		10	0
	skrobna živila	2	ajdova kaša	40	0
	stročnice	0
	pusto meso in zamenjave	2	tofu s sezamom
	maščobe in maščobna živila	4
malica	sadje	1	jabolčna kaša
	škrobna živila	2
večerja	nezakuhana juha	poljubno
	zelenjava	2	polnjeni šampinjoni
	skrobna živila	2	široki rezanci s pestom		38
	stročnice	0
	meso in zamenjave z več maščobe	2
	maščobe in maščobna živila	1

Celodnevni vnos energije je 8640 kJ (2044 kcal): 280 g ogljikovih hidratov, 72 g beljakovin, 67 g maščob.

4. primer celodnevnega jedilnika

Obrok	Skupine živil	Enote	Živila in jedi	Količina (g)	Holesterol (mg)
zajtrk	mleko in fermentirano mleko	1	mleko	200	6
	zelenjava	0
	sadje	1	grozdje	100	0
	skrobna živila	4	ajdov kruh	120	0
	pusto meso in zamenjave	2	pusta skuta	100	13
	maščobe in maščobna živila	3	orehi	24	0
	sladkor in sladka živila	0
malica	mleko in fermentirano mleko	1	sadni jogurt	180	2,7
	sadje	1	jabolko	150	0
	skrobna živila	1	koruzni kosmiči	20	0
	sladkor in sladka živila	0
kosilo	škrobna živila	1	goveja juha z rezanci	80	0
	zelenjava	2	grah v prikuhi z maslom
	maščobe in maščobna živila	2		12	28
	skrobna živila	2	krompir z zelišči
	stročnice	0
	pusto meso in zamenjave	2	kuhana govedina iz juhe	80	52
	maščobe in maščobna živila	4
malica	sadje	1	breskev	160	0
	škrobna živila	2	makovka	60	0
večerja	nezakuhana juha
	zelenjava	1	solata kristalka s kuhanim fižolom	200	0
	stročnice	1		60	0
	skrobna živila	2	ržen kruh	120	0
	pusto meso in zamenjave	0
	maščobe in maščobna živila	3	oljčno olje	15	0

Celodnevni vnos energije je 8675 kJ (2052 kcal): 275 g ogljikovih hidratov, 77 g beljakovine, 67 g maščobe.

Recepti

Zaželene vrednosti

• skupni holesterol: manj kot 5 mmol/l
• holesterol LDL: manj kot 3 mmol/l
• trigliceridi: manj kot 1,7 mmol/l
• holesterol HDL: več kot 1 mmol/l pri moških,

več kot 1,2 mmol/l pri ženskah

Zaželene vrednosti holesterola pri bolnikih s srčno-žilno boleznijo ali sladkorno boleznijo ali pri bolnikih z izrazito zvišanimi vrednostmi krvnih maščob

• skupni holesterol: manj kot 4 mmol/l
• holesterol LDL: manj kot 2 mmol/l,

---

Knjižica Zdrava prehrana pri zvišanem holesterolu je izšla v Krkini zbirki V skrbi za vaše zdravje

Avtorji:
Mojca Bizjak, univ. dipl. inž.
Maja Verhovec, dietetičarka
Klinični center Ljubljana
Oddelek za dietno prehrano
Zaloška cesta 7, 1000 Ljubljana

prim. asist. dr. Mateja Bulc, dr. med.
Zdravstveni dom Ljubljana Šiška
Derčeva 5, 1000 Ljubljana