Zdrava prehrana pri zvišanem holesterolu

• Zdrava prehrana je uravnotežena prehrana
• Optimalna razporeditev energijskega vnosa
• Kako pripravljamo zdravo hrano?
• Koliko energije potrebujemo?

Previsoke vrednosti holesterola v krvi so pomemben dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Telo izdeluje holesterol samo, še več pa ga vanj vnesemo z napačno prehrano. Posledice niso vidne takoj, ampak se pokažejo šele čez leta. Zmanjšanje vnosa holesterola s hrano je zato prvi ukrep pri zdravljenju motenj v presnovi maščob.

Kljub temu, da se vam ni treba odreči prav vsemu, kar imate radi, je dobro o prehrani vedeti kaj več, predvsem pa ji nameniti več pozornosti.

Zdrava prehrana je uravnotežena prehrana.

To je zelo pomembno. Le s hrano z uravnoteženo sestavo namreč telo dobi dovolj energije ter vse hranilne in zaščitne snovi, ki jih potrebuje.

Tabela prikazuje, kolikšen delež posameznih vrst hranil naj vsebuje dnevni obrok. Za ljudi z zvišanim holesterolom je pomembno, da dnevna količina vnesenega holesterola ne preseže 200 mg.

kcal = kilokalorije, kJ = kilodžuli
1 kcal = 4,2 kJ

Maščobe delimo na nasičene in nenasičene. Nasičene zvišujejo vrednosti holesterola v krvi, zato jih moramo v prehrani omejiti. Nenasičene maščobe so lahko enkrat ali večkrat nenasičene in so za zniževanje vrednosti holesterola koristne. Mednje spadajo maščobne kisline omega 3.

Obroki naj bodo primerno razporejeni prek celega dneva. Pojesti pet manjših obrokov je veliko bolj zdravo, kot pojesti tri obilne. Obilni obroki delujejo utrujajoče, obremenjujejo prebavne organe in krvni obtok.

Optimalna razporeditev energijskega vnosa prek dneva

Zdrava prehrana je pravilno pripravljena prehrana.

Če ste se odločili za zdrav način prehranjevanja, se boste morali izogibati …

• presoljeni hran,
• mastni hrani,
• koncentriranim sladkorjem
• živilom oz. jedem, ki vsebujejo veliko holesterola

Prav tako ni priporočljivo piti

• večjih količin alkoholnih pijač (lahko si privoščite 1 dl kakovostnega vina na dan, žganim pijačam se pa raje izognite).

Največ holesterola in veliko maščob vsebujejo: rumenjak, vsa drobovina, možgani, piščančja koža, paštete, hrenovke, krvavice, mesni sir, pečenice, kranjska klobasa, vse salame z veliko vidne maščobe, vsi polnomastni siri

Kako pripravljamo zdravo hrano?

• Kuhanje nad soparo
  Ta način je primeren za pripravo zelenjave. V večjo posodo nalijete malo vode in nad vodo postavite kovinsko cedilo z narezano in očiščeno zelenjavo. Posodo pokrijete. Ko voda zavre, kuhate pri zmerni temperaturi. V tako pripravljeni zelenjavi ostane več rudninskih snovi, zato je ni treba dosoliti.
• Kuhanje v majhni količini vode
  Živilo položite v posodo, ki se dobro zapre. Vanjo nalijete le toliko tekočine, da se živilo ne
  prismodi, in kuhate pri zmerni temperaturi. S tako pripravo zmanjšate količino potrebne soli za polovico. Snovi, ki se izlužijo iz živila, namreč same začinjajo jed.
• Kuhanje v aluminijasti foliji
  Živilo zavijete v aluminijasto folijo in vse skupaj položite v posodo z vrelo vodo. Živilo obdrži vse hranilne snovi, zato ga ni treba dosoljevati.
• Kuhanje pod zvišanim pritiskom
  Živilo kuhate v ekonom loncu. Čas kuhanja se v tej posodi skrajša, poleg tega pa dišavne snovi ne hlapijo, tako da vse ostane v živilu. Soljenje sploh ni potrebno.
• Dušenje v lastnem soku
  Posoda mora dobro tesniti. Med dušenjem je ne odpirajte, zato da sopara, ki se nabira na pokrovu, pada nazaj v posodo. Pri tem postopku se živilo začinja z lastnim sokom. Paziti morate, da dušite na zmernem ognju in da uporabljate primerno posodo.
• Pečenje v posebni foliji
  Živilo zavijete v posebno prozorno folijo, namenjeno za pečenje. Maščobe in tekočine ne dodajajte. V foliji ostane ves sok in vse dišavne snovi – tiste, ki so v živilu, in tiste, ki nastanejo med pečenjem. Tako pripravljenih živil ni treba dosoljevati.
• Pečenje v aluminijasti foliji
  Živilo zavijete v aluminijasto folijo. Dosoljevanje in dodajanje maščob ni potrebno. Živilo po želji začinite z začimbami (npr. s česnom, čebulo ali suhimi začimbami, kot so origano, timijan, majaron, odvisno od vrste živila). Začinjeno živilo, zavito v foliji, postavite v pekač s pokrovom (npr. v jensko posodo s pokrovom) in pečete v pečici na 200 ^oC.
• Pečenje z majhno količino dodanega olja
  Živilo narežete na tanke rezine in ga na hitro popečete v majhni količini olja.

Začinjanje hrane
Začimbe, zelišča in dišavnice jedi izboljšajo okus, pospešijo izločanje prebavnih sokov in olajšajo prebavo nekaterih sestavin hrane.
Pri pripravi hrane z malo soli uporabljajte sveže ali posušene začimbe in dišavnice: česen, čebulo, peteršilj, drobnjak, baziliko, origano, majaron, muškatni orešček, luštrek, meliso, rožmarin, šetraj, timijan, zeleno …
Izogibati se morate raznih koncentratov in industrijsko pripravljenih omak, ki vsebujejo veliko soli (natrija). Svetujemo, da ob nakupu preberete deklaracijo, iz katere je razvidna sestava izdelka.

Koliko energije potrebujemo?

Kolikor je porabimo!

Vsa energija, ki je ne porabimo, se spremeni v maščobo in se kopiči v telesu.

V tabeli so navedene povprečne energijske potrebe oseb z normalno telesno težo, ki so redno telesno dejavne. Energijske potrebe se razlikujejo glede na starost in spol osebe.

Razmerje med telesno težo in telesno višino imenujemo indeks telesne mase (ITM).
Izračunamo ga po formuli:

Z indeksom telesne mase označujemo stanje prehranjenosti.

Zdrava prehrana in dietni jedilniki, Dražigost Pokorn l. 1997

Če je ITM nad 25, pomeni, da vnašamo v telo več energije, kot je porabimo, torej moramo shujšati.

Mojca Bizjak, univ. dipl. inž.
Maja Verhovec, dietetičarka
Klinični center Ljubljana
Oddelek za dietno prehrano
Zaloška cesta 7, 1000 Ljubljana

prim. asist. Mateja Bulc, dr. med.
Zdravstveni dom Ljubljana Šiška
Derčeva 5, 1000 Ljubljana