eZdravje

Nahajate se tukaj: Domov » E-mesečnik » 2012 »

(P)ostati zdravi in vitalni – tudi po 50. letu

E-mesečnik, št. 102, februar 2012

Spoštovani!

Na kolesuKako ostati večno mlad, je pesniško vprašanje, na katero si vsak želi odgovor. Žal ga ne pesniki ne znanstveniki še vedno niso odkrili. Vendar na starost lahko gledamo z več vidikov. Najprej jo seveda doživljamo subjektivno – zagotovo lahko rečemo, da smo stari toliko, kot se počutimo. Danes to morda drži še bolj kot včasih. Nekoč so o starosti začeli govoriti pri 50. letih, danes pa so petdesetletniki še zelo aktivni, vitalni in ustvarjalni. Rečemo lahko, da so po svojem vedenju pri isti starosti kar nekaj let mlajši, kot so bile generacije pred njimi. Kako dolgo bomo lahko aktivni in vitalni, pa je odvisno od več dejavnikov, predvsem od zdravja. Dobro zdravje nas namreč »varuje« pred starostjo. In to je še tretji vidik, s katerega lahko gledamo na starost. Vsekakor, pa se po 50. letu življenja pogosteje srečujemo s tegobami in z zdravstvenimi težavami, največkrat z boleznimi srca in žilja, Alzheimerjevo demenco ter osteoporozo. Če upoštevamo nekaj nasvetov, pa se vendarle lahko postaramo tudi razmeroma zdravo.

Pričakovana življenjska doba se je v zadnjem stoletju zelo podaljšala, statistika celo pravi, da bo na svetu kmalu več starih ljudi kot otrok. Zato je staranje precej aktualno in bo letos tudi tema svetovnega dneva zdravja, ki bo 7. aprila.

Tema meseca: (P)ostati zdravi in vitalni – tudi po 50. letu

Povprečna življenjska doba ljudi se podaljšuje, v 20. stoletju se je podaljšala za dve desetletji. Številne raziskave kažejo, da genetska zasnova pri večini ljudi omogoča preživetje do 80. leta starosti, če izberejo zdrav življenjski slog. Izjemno dolgo življenje stoletnikov pa je pogojeno s posebnimi genetskimi kombinacijami.

Prebivalstvo Evropske unije se stara.Prebivalstvo Evropske unije se stara. Letos bo število delovno sposobnega prebivalstva začelo upadati, število prebivalcev, starejših od 60 let, pa se bo začelo skokovito povečevati, približno za dva milijona na leto. Ta demografska sprememba je posledica dejstva, da bo izjemno številčna »baby boom« generacija dosegla starost za upokojitev. Trenutna povprečna starost v Evropski uniji je približno 40 let, do leta 2060 pa se bo povišala na 47 let. Število ljudi, starih 80 let in več, naj bi se do leta 2050 povečalo za 170 %. Leta 2020 bo vsak peti Slovenec starejši od 65 let. Vendar ne gre le za to, da Evropejci živimo dlje. Smo tudi bolj zdravi kot kadarkoli prej in predstavljamo pomemben potencial za družbo in za gospodarstvo.

Vse, česar še niste vedeli o staranju

Živa bitja, tudi človek, imajo v svojih genih zapisano nagnjenost k boleznim, staranju ali pa k dolgemu življenju. Zato se ljudje, ki so kronološko enako stari, močno razlikujejo po biološki starosti. Tisti z »boljšimi« geni so videti veliko bolje, če genetske prednosti ne izničijo z nezdravim življenjskim slogom. Na genetski zapis še ne moremo vplivati, potekajo pa številne raziskave o možnostih genetskega zdravljenja in spreminjanja človeškega genoma, tudi genov, ki določajo procese staranja, oz. genov, ki nas ščitijo pred temi procesi. Poleg genetske zasnove na procese staranja vplivajo še številni drugi dejavniki, predvsem notranji in zunanji kemično-fizikalni vplivi.

TelovadbaProcesi staranja se začnejo že zgodaj in sprva potekajo nemo. Na njihov potek vplivajo dedni dejavniki, hitrost nastajanja prostih radikalov in sposobnost organizma, da jih nevtralizira, obdobja povečanih koncentracij glukoze in usihanje nekaterih hormonov. Usihanje hormonov povzroča spremembe v telesni sestavi – kopičenje trebušne maščobe, manjšanje mišične mase in mineralne kostne gostote. To povzroči večanje odpornosti proti inzulinu, razvoj motenj v presnovi maščob, visok krvni tlak in sladkorno bolezen tipa 2, ki so dejavniki tveganja za razvoj srčno-žilnih zapletov. Zdrav življenjski slog upočasni procese staranja, ublaži starostno usihanje hormonov ter poveča telesne in umske sposobnosti.

Kaj pospešuje in kaj zavira staranje?

Kdor manj je, dlje živi, je s številnimi poskusi dokazano dognanje medicine, ki se ukvarja s staranjem. Na različnih živalih, od enoceličarjev do opic, so dokazali, da 30-odstotno zmanjšanje kaloričnega vnosa znatno podaljša povprečno življenjsko dobo. Prosti radikali nastajajo v procesih celične presnove, predvsem pri tvorbi energetsko bogatih spojin v mitohondrijih. Če dovajamo manj energije v obliki hrane, bodo mitohondriji pretvarjali manj energije in tvorili manj prostih radikalov. Manjkrat bo prišlo do škodljivega dviga koncentracije glukoze, zato bo nastajalo tudi manj glikoziliranih končnih produktov. Zmanjšan vnos kalorij vpliva tudi na izločanje hormonov. Kratko stradanje spodbuja izločanje rastnega hormona. Če izpustimo večerjo, spodbudimo večerni dvig rastnega hormona. Ta hormon mobilizira maščobne kisline iz maščobnih zalog in spodbudi njihovo izgorevanje, pri tem pa varčuje z glukozo. Po drugi strani pa čezmerno hranjenje, ki vodi v debelost, obremenjuje celično presnovo, kvari celične strukture, tudi v osrednjem živčevju, in povzroča pospešeno propadanje celic, tudi možganskih, ter vodi v prezgodnjo demenco in druge bolezni, povezane s staranjem.

Ali ste vedeli?

Leta 2012 je evropsko leto aktivnega staranja in solidarnosti med generacijami. V Sloveniji imamo 7 ambasadorjev aktivnega staranja – to so nekdanji uspešni košarkar Ivo Daneu, izumitelj svetovnega slovesa Peter Florjančič, predsednica Zveze upokojencev Slovenije Mateja Kožuh Novak, pesnica Neža Maurer, tožilka Vlasta Nussdorfer, glasbenik Rok Terkaj in televizijski voditelj Mito Trefalt.

Če celica ne dobiva hranil, bo izkoristila svoje zaloge in »reciklirala« svoje poškodovane ali dotrajane strukture. S tem procesom, ki ga imenujemo avtofagija, se celice čistijo. Tudi ta mehanizem znatno podaljšuje preživetje in zavira procese staranja. Če pogledamo s praktične strani, vidimo, da je zdravo vsak dan porabiti energetske zaloge v telesnih celicah, ker preprečimo nastajanje škodljivih prostih radikalov in glikoziliranih končnih produktov, očistimo celice in predvsem spodbudimo procese, ki preusmerijo presnovo iz porabe glukoze v izgorevanje prostih maščobnih kislin. Te presnovne procese sproži predvsem telesni napor (telesna dejavnost).

Bolezni v starosti

Sivenje las, izguba maščobnega tkiva z obraza in okončin ter njegovo nabiranje okoli pasu in bokov, gubanje kože, težave z meno pri ženskah, plešavost (predvsem) pri moških, manjša telesna zmogljivost pri obeh spolih – to so očitni znaki procesa staranja, pojavijo pa se različno zgodaj. Prvi zametki gub naj bi se pojavili že kmalu po 20. letu starosti. Od tega, ali se večino časa v življenju držimo mrko ali smo bolj dobrovoljni in se raje smejimo, je odvisno, kako naguban obraz bomo imeli v starosti. Življenjepisi zdravih starih ljudi nas opozarjajo, da se lahko s primerno aktivnim in zdravim načinom življenja uspešno izognemo dejavnikom tveganja za razvoj kroničnih bolezni.

ObjemBolezni pri ženskah so nekoliko drugačne kot pri moških. Nekatere, npr. rak dojke, osteoporoza in prehranske motnje, so značilnejše za ženske. Druge, npr. rak prostate, pa prizadenejo samo moške. S starostjo se močno poveča število bolnikov z urološkimi težavami. Med njimi prevladujejo moški z benigno hiperplazijo prostate in nestabilnim mehurjem, kar povzroča nokturijo (uhajanje seča ponoči), pogosto in urgentno (nenadno) mokrenje, slab curek seča. Zmanjšana tvorba moških spolnih hormonov pri starejših moških pogosto povzroča tudi motnjo erekcije (erektilno disfunkcijo). Rak prostate postaja pri moških najpogostejše rakavo obolenje. Pri starejših so zelo pogoste tudi bolezni prebavil. Najpogostejša je gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB), saj prizadene več kot 20 % te starostne skupine. Nastane zaradi vračanja želodčne vsebine v požiralnik, kar bolnikom povzroči težave, pride pa lahko tudi do hujših zapletov. Značilna simptoma sta zgaga (pekoča bolečina za prsnico) in regurgitacija (vračanje kisle želodčne vsebine v usta).

Najpogostejši vzrok smrti v Evropi ne glede na spol so bolezni srca in žilja ter rak. Vendar se simptomi teh bolezni pri ženskah pojavljajo drugače kot pri moških. Začetni simptomi niso tako dramatični in značilni kot pri moških, zato jih pogosto ne jemljemo dovolj resno. Pri ženskah se lahko najprej pojavijo nenavadna utrujenost, motnje v spanju, težave z dihanjem, prebavne težave, depresija, občutek težkih rok. V akutni fazi se stopnjujejo težave z dihanjem, pojavita se slabotnost in hladno znojenje, pogosto ni značilne bolečine za prsnico, zato te simptome marsikdaj podcenjujemo ali pa jih povezujemo z menopavzo.

V Evropi kar 55 % žensk umre zaradi bolezni srca in žilja, pri enako starih moških pa je ta odstotek še bistveno višji. Ena izmed pomembnejših študij je pokazala, da se tveganje za te bolezni pri ženskah poveča s približno 10-letno zamudo – pri 60-letni ženski je tveganje približno enako kot pri 50-letnem moškem.

BranjeKakor v vseh obdobjih življenja je treba tudi v starosti negovati umsko in čustveno področje. Slabšanje miselnih sposobnosti se da upočasniti z redno miselno vadbo.

Strokovnjaki pravijo, da je z miselnimi potmi podobno kakor z mišicami: če jih redno uporabljamo, se krepijo in ohranjajo, če jih zanemarjamo, pa postajajo šibkejše, manj prožne in svoje delo opravljajo vedno slabše. Zato je pomembno redno učenje novih vsebin ter dejavnosti za ohranjanje spomina in pozornosti. Zdravi starejši ljudje ne zanemarjajo svojih čustev. Dovolijo si, da ljubijo, se jezijo, žalujejo, se smejijo, veselijo, jokajo ... Starost pogosto spremljajo tudi čustveni pretresi, saj marsikdo izgubi partnerja ali drugo ljubljeno osebo. Žalovanje je razumljivo, vendar se nekateri kar ne znajo iztrgati iz žalosti. To jim jemlje življenjsko energijo, vleče jih v otopelost, osamljenost in depresijo.

Depresija in demenca sta najpomembnejši duševni motnji v starosti, pogosto se tudi prepletata. Depresija je motnja razpoloženja, ki se lahko, če je nezdravljena, konča celo s samomorom. Demenca pa je bolezen, ki prizadene spomin in druge umske sposobnosti, poleg tega pa neizogibno spremeni življenje bolniku in njegovim svojcem. Pojavnost demence zaradi podaljševanja življenjske dobe izjemno hitro narašča, saj vsakih pet let življenja več približno podvoji verjetnost za nastanek demence.

Aktivni in vitalni

Daljša življenjska doba zahteva učinkovite ukrepe proti procesom staranja. Zato ne čakajte na jutri in z njimi začnite že danes. Ukrepi, ki slonijo na spremembah življenjskega sloga, imajo veliko ugodnih učinkov: preprečujejo nastanek bolezni, sočasno pa povečujejo telesno pripravljenost in vsestransko zmogljivost, izboljšujejo sposobnost koncentracije, pomnjenja in druge kognitivne funkcije. Na prvi pogled se zdi, da je za uspešno starost potrebno marsikaj. Ko natančneje premislite, pa lahko ugotovite, da je neverjetno veliko v vaših rokah. Čeprav se s starostjo zmanjšujejo vaše telesne, miselne in socialne sposobnosti, pa lahko pri spodbujanju zdravega staranja poiščete ravnovesje med svojimi cilji, sposobnostjo in okoljem, v katerem živite.

Kaj lahko že danes storite za kakovostno starost?

  • Zjutraj v postelji 10 minut delajte raztezne vaje.
  • Rešite križanko, uredite nekaj starih fotografij in ob njih napišite komentarje.
  • Poklepetajte s prijateljem, povabite ga na čaj, morda si skupaj lahko ogledate gledališko predstavo.
  • Privoščite si sprehod v naravi.
  • Pojejte manj mesa in več zelenjave in sadja.
  • Jedi ne solite preveč.
  • Pojdite bolj zgodaj spat.
  • Berite.
  • Pomagala vam bosta tudi prilagodljivost in smisel za humor.

Že stari Grki in Rimljani so poznali ugodne učinke telesne vadbe na zdravje, počutje, telesno in duševno zmogljivost. Zdrav življenjski slog je temelj zdravega staranja. Čim prej ga je začnite upoštevati: zmanjšajte negativne dejavnike, kot sta stres in pomanjkanje spanja, izboljšajte prehrano in načrtujte ustrezno telesno dejavnost. Ključno vlogo v boju proti staranju in pri ohranjanju mladostnega videza ima uravnotežena prehrana. Obroki naj bodo majhni in številni – štirje do pet na dan.

Naredimo prve korake do boljšega zdravjaTelesna dejavnost lahko podaljša življenje ter zagotavlja zdrava in kakovostna zrela leta. Najugodnejše učinke imajo dejavnosti, ki temeljijo na vzdržljivosti. Priporočljivo je gibanje trikrat na teden: hitra hoja navkreber, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje, tek. Poleg vzdržljivostne vadbe so v boju proti staranju izjemno pomembne vaje za povečanje gibljivosti. S staranjem se mišice krajšajo, zato so manj zmogljive in se hitreje utrudijo. Skrajšane mišice pa pripomorejo k deformacijam hrbtenice in slabi drži. Pomembne so tudi redne vaje za koordinacijo, saj z njimi ohranjate gibčnost, s tem pa posredno preprečujete padce in poškodbe. Z leti mišice propadajo, zato se mišična masa manjša. To lahko uspešno preprečujete z vajami za moč, npr. z vajami z utežmi.