Zdrava prehrana pri zvišanem holesterolu
Zvišan holesterol
Zdravnik vam je povedal, da imate zvišan holesterol, in vam je priporočil, da spremenite način prehranjevanja. Previsok holesterola v krvi je pomemben dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca in žilja. Posledice niso vidne takoj, ampak se pokažejo šele čez leta. Zmanjšanje vnosa holesterola s hrano je zato prvi ukrep pri zdravljenju motenj v presnovi maščob.
»Kaj pa sploh še lahko jem?«
To je prav gotovo zelo umestno vprašanje.
Brez strahu, ni se vam treba odreči prav vsemu, kar imate radi. Je pa dobro, da o prehrani veste kaj več in da ji namenite več pozornosti.
Zdrava prehrana je uravnotežena
To je zelo pomembno. Le uravnotežena prehrana da telesu dovolj energije ter vse potrebne hranilne in zaščitne snovi.
Celodnevna razporeditev obrokov
Obroki naj bodo primerno razporejeni čez ves dan. Pojesti pet manjših obrokov je veliko bolj zdravo, kot pojesti tri obilne. Obilni obroki delujejo utrujajoče, obremenjujejo prebavne organe in krvni obtok.
Optimalna razporeditev energijskega vnosa čez dan
| Obrok | Dnevni vnos energije (%) |
| zajtrk | 30 |
| dopoldanska malica | 10 |
| kosilo | 30 |
| popoldanska malica | 10 |
| večerja | 20 |
V tabeli so navedeni deleži posameznih vrst hranil, ki naj jih vsebuje dnevni jedilnik. Za ljudi z zvišanim holesterolom je pomembno, da dnevna količina vnesenega holesterola ne preseže 200 mg.
| Vsebnost energije v hranilih | Dnevni vnos energije s posameznimi hranili | Priporočila za zdravo prehranjevanje |
| ogljikovi hidrati 1 g = 17 kJ (4 kcal) | 55–65 % | 4–6 g na kg telesne teže na dan |
| beljakovine 1 g = 17 kJ (4 kcal) | 10–15 % | 0,8 g biološko visokovrednih beljakovin (mleko, meso, ribe) na kg telesne teže na dan |
| maščobe 1 g = 37 kJ (9 kcal) nasičene enkrat nenasičene večkrat nenasičene | največ 25–30 % < 7 % 5–15 % > 10 % | 1–1,2 g na kg telesne teže na dan |
| vlaknine | 30 g na dan | |
| holesterol | do 300 mg na dan (za ljudi z normalnim holesterolom) do 200 mg na dan (za ljudi s previsokim holesterolom) |
kcal – kilokalorija, kJ – kilodžul
1 kcal = 4,2 kJ
Maščobe se delijo na nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe so pretežno živalskega izvora in so pri sobni temperaturi trdne (npr. maslo, smetana, vidna maščoba pri mesu). Nenasičene maščobe so večinoma rastlinskega izvora in so pri sobni temperaturi tekoče (razna olja).
Nasičene maščobe zvišujejo holesterol v krvi, zato jih je treba v prehrani omejiti.
Nenasičene maščobe so lahko enkrat ali večkrat nenasičene in so za zniževanje holesterola koristne. Mednje spadajo maščobne kisline omega 3.
Zdrava prehrana je pravilno izbrana
Če ste se odločili za zdrav način prehranjevanja, se boste morali izogibati:
- presoljeni hrani,
- mastni hrani,
- koncentriranim sladkorjem,
- živilom oziroma jedem z veliko holesterola.
Prav tako ni priporočljivo piti večjih količin alkoholnih pijač (lahko si privoščite 1 dl kakovostnega vina na dan, po žganih pijačah pa raje ne posegajte).
Največ holesterola in veliko maščob vsebujejo rumenjak, vsa drobovina, možgani, piščančja koža, paštete, hrenovke, krvavice, mesni sir, pečenice, kranjska klobasa, vse salame z veliko vidne maščobe, vsi polnomastni siri.
Zdrava prehrana je pravilno pripravljena prehrana
- Kuhanje nad soparo
Ta način je primeren za pripravo zelenjave. V večjo posodo nalijte malo vode in nad vodo postavite kovinsko cedilo z očiščeno in narezano zelenjavo. Pokrijte. Ko voda zavre, kuhajte na zmerni temperaturi. V tako pripravljeni zelenjavi ostane več rudninskih snovi, zato je ni treba dosoljevati. - Kuhanje v majhni količini vode
Izberite posodo, ki dobro tesni. Vanjo nalijte le toliko tekočine, da se živilo ne prismodi, in kuhajte na zmerni temperaturi. Tako zmanjšate količino potrebne soli za polovico. Snovi, ki se izlužijo iz živila, namreč same začinjajo jed. - Kuhanje v aluminijasti foliji
Živilo zavijte v aluminijasto folijo in vse skupaj položite v posodo z vrelo vodo. Ker tako obdrži vse hranilne snovi, ga ni treba dosoljevati. - Kuhanje pod zvišanim tlakom
Živilo kuhajte v ekonom loncu. Čas kuhanja se skrajša, poleg tega pa dišavne snovi ne hlapijo, tako da vse ostane v živilu. Soljenje sploh ni potrebno. - Dušenje v lastnem soku
Posoda mora dobro tesniti. Med dušenjem je ne odpirajte, zato da sopara, ki se nabira na pokrovu, pada nazaj v posodo. Pri tem postopku se živilo začinja z lastnim sokom. Dušite na zmernem ognju. - Pečenje v posebni foliji
Živilo zavijte v posebno prozorno folijo, namenjeno za pečenje. Ne dodajajte maščobe in tekočine. V foliji ostane ves sok in vse dišavne snovi – tiste, ki so v živilu, in tiste, ki nastanejo med pečenjem. Tako pripravljenih živil ni treba dosoljevati. - Pečenje v aluminijasti foliji
Živilo zavijte v aluminijasto folijo. Dosoljevanje in dodajanje maščob ni potrebno, lahko pa ga začinite z različnimi začimbami (npr. s česnom, čebulo ali s suhimi začimbami, kot so origano, timijan, majaron). Začinjeno živilo, zavito v foliji, postavite v pekač s pokrovom (npr. v jensko posodo s pokrovom) in pecite v pečici pri 200 °C. - Pečenje z majhno količino dodanega olja
Živilo narežite na tanke rezine in ga na hitro popecite v majhni količini olja. - Začinjanje hrane
Začimbe, zelišča in dišavnice jedem izboljšajo okus, pospešijo izločanje prebavnih sokov in olajšajo prebavo nekaterih sestavin hrane.
Pri pripravi hrane z malo soli uporabljajte sveže ali posušene začimbe in dišavnice: česen, čebulo, peteršilj, drobnjak, baziliko, origano, majaron, muškatni orešček, luštrek, meliso, rožmarin, šetraj, timijan, zeleno …
Izogibati se morate raznih koncentratov in industrijsko pripravljenih omak, ki vsebujejo veliko soli (natrija). Svetujemo, da ob nakupu preberete deklaracijo, iz katere je razvidna sestava izdelka.
Koliko energije potrebujemo?
Kolikor je porabimo!
Vsa energija, ki je ne porabimo, se spremeni v maščobo in se kopiči v telesu.
V tabeli so navedene povprečne energijske potrebe oseb z normalno telesno težo, ki so redno telesno dejavne. Energijske potrebe se razlikujejo glede na starost in spol osebe.
| Dnevna potreba po energiji za zmerno telesno dejavne v kJ/kg (kcal/kg) | Dnevna potreba po energiji za manj telesno dejavne v kJ/kg (kcal/kg) | |||
| starost v letih | moški | ženske | moški | ženske |
| 15–18 19–24 25–50 51–64 65 in več | 195 (46) 170 (41) 165 (39) 145 (35) 140 (34) | 180 (43) 165 (40) 165 (39) 145 (35) 135 (33) | 165 (39) 145 (35) 140 (34) 130 (32) 125 (30) | 150 (36) 135 (33) 135 (33) 130 (32) 125 (30) |
Razmerje med telesno težo in telesno višino imenujemo indeks telesne mase (ITM).
indeks telesne mase = telesna teža (kg) / telesna višina2 (m2)
Z indeksom telesne mase označujemo stanje prehranjenosti.
| ITM (kg/m2) | Stanje prehranjenosti |
| do 20 | podhranjene osebe |
| 20–25 | normalno hranjene osebe |
| 25–30 | pretežke osebe |
| 30 in več | debele osebe |
Dražigost Pokorn, Zdrava prehrana in dietni jedilniki, 1997
ITM nad 25 pomeni, da vnašamo v telo več energije, kot je porabimo, torej moramo shujšati.
Tabele zamenljivih enakovrednih živil za sestavo jedilnikov
Celodnevni jedilnik je sestavljen iz enot različnih skupin živil. Enota (E) je tista količina živila, ki je približno enaka po količini ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob in po energijski vrednosti.
Ker so enote živil v isti skupini po sestavi in energiji približno enake, lahko živila iz iste skupine med seboj poljubno zamenjujemo (npr. 100 g cvetače lahko zamenjamo s 40 g graha ali s 150 g paradižnika oz. z vso v tabeli našteto zelenjavo).
Zamenjava živila iz ene skupine z živilom iz druge skupine ni smiselna, saj nimata enakovredne sestave.
1. skupina – MLEKO IN FERMENTIRANO MLEKO
1 enota živila je približno 10 g ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin in 2 g maščob, kar je 350 kJ (83 kcal).
| Živilo | Količina za 1 enoto | Holesterol (mg) |
| delno posneto mleko z 1,6 % m. m. | 2 dl | 6 |
| jogurt z 1,3 % m. m. | 180 g | 2,7 |
| kefir z manj m. m. | 150 g | 4,5 |
| kislo mleko z manj m. m. | 2 dl | 6 |
| pinjenec | 2,5 dl | 10 |
| posneto mleko v prahu | 20 g | 4 |
| sojino mleko | 2,5 dl | 0 |
m. m. – mlečna maščoba
2. skupina – ZELENJAVA
1 enota živila je približno 5 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin, 0 g maščob in 0 mg holesterola, kar je 105 kJ (25 kcal).
| Živilo | Količina za 1 enoto očiščenega živila (g) |
| berivka, blitva, cikorija (vitlof), gobe, kitajsko zelje, rabarbara, radič, zelena solata, špinača, zelena (stebelna) | 200 |
| artičoke, beluši, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, čebula, črna redkev, drobnjak, koleraba, komarček, korenje, kumare, motovilec, ohrovt, peteršilj, por, rdeča pesa, rdeče zelje, regrat, repa, stročji fižol, zelena (gomolj), zelje | 100 |
| bučke, jajčevci, paprika, paradižnik, rdeča redkvica | 150 |
| grah, hren | 40 |
| suhe gobe | 25 |
| koruzna zrna | 25 |
3. skupina – SADJE
1 enota živila je približno 15 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin, 0 g maščob in 0 mg holesterola, kar je 250 kJ (60 kcal).
| Živilo | Količina za 1 enoto (g) |
| melona, jagode, kutina, maline, robidnice, brusnice, lubenica (samo meso), rdeči ribez | 250 |
| mandarine, črni ribez, grenivke, klementine, marelice, pomaranče | 200 |
| naši, ananas (olupljen), ringlo, hruške, jabolka, kivi, murve, nešplje (olupljene), papaja, slive, višnje, breskve, kosmulje | 150 |
| borovnice, grozdje, mango (olupljen), češnje, nektarine, fige | 100 |
| kaki, liči, banana (olupljena), granatno jabolko | 80 |
| suhe marelice, datlji, suhe fige, jabolčni krhlji, rozine, suhe slive | 25 |
4. skupina – ŠKROBNA ŽIVILA IN STROČNICE
A ŠKROBNA ŽIVILA
1 enota živila je približno 15 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin, 0 g maščob in 0 mg holesterola, kar je 300 kJ (70 kcal).
| Živilo | Količina za 1 enoto (g) |
| bob, čičerka, fižol, leča, sojine testenine | 25 |
| soja v zrnu, sojina moka | 50 |
| krompir | 80 |
| kostanj (neolupljen) | 45 |
| kruh vseh vrst | 30 |
| ajdova kaša, ajdova moka, drobtine, ječmenovi kosmiči, ješprenj, pokovka, koruzna moka, koruzni kosmiči, koruzni zdrob, krompirjevi kosmiči, mlinci, misliji, otrobi, ovsena moka, ovseni kosmiči, prepečenec, prosena kaša, proseni kosmiči, pšenična moka, pšenični kosmiči, pšenični zdrob, riž, ržena moka, rženi kosmiči, škrob, testenine brez jajc | 20 |
B STROČNICE
1 enota živila je približno 15 g ogljikovih hidratov, 5 g beljakovin, 0 g maščob in 0 mg holesterola, kar je 350 kJ (83 kcal).
5. skupina – MESO IN ZAMENJAVE ZANJ
A MESO IN ZAMENJAVE Z MANJ MAŠČOBE – PUSTO MESO BREZ VIDNE MAŠČOBE IN PERUTNINA BREZ KOŽE
1 enota živila je približno 0 g ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin in 2 g maščob, kar je 190 kJ (45 kcal).
| Živilo | Količina za 1 enoto (g) | Holesterol (mg) |
| divji zajec in kunec | 40 | 28 |
| govedina v ovitku | 40 | 8 |
| jajčni beljak | 70 | 0 |
| konjsko meso | 40 | 21 |
| lignji | 40 | 89 |
| mlado goveje meso, pleče | 40 | 26 |
| mlado goveje meso, stegno | 40 | 20 |
| orada | 50 | 35 |
| oslič | 50 | 25 |
| piščančje belo meso brez kože | 40 | 11 |
| piščančje temno meso brez kože | 40 | 24 |
| postrv | 50 | 27 |
| pršut brez vidne maščobe | 30 | 28 |
| puranje belo meso brez kože | 40 | 18 |
| puranje temno meso brez kože | 40 | 29 |
| sejtan (pšenično meso) | 50 | 0 |
| skuta, pusta, z največ 10 % m. m. | 50 | 6,5 |
| sojini kosmiči in koščki | 15 | 0 |
| srna | 40 | 21 |
| svinjsko meso, kare | 40 | 22 |
| svinjsko meso, stegno | 40 | 20 |
| šunka | 40 | 24 |
| telečje meso, pleče | 40 | 28 |
| telečje meso, stegno | 40 | 25 |
| tofu (sojin sir) | 90 | 0 |
| tuna | 50 | 13 |
B MESO IN ZAMENJAVE Z VEČ MAŠČOBE – SREDNJE MASTNO MESO
1 enota živila je približno 0 g ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin in 7 g maščob, kar je 390 kJ (93 kcal).
Ta živila vsebujejo dovolj maščobe, zato je za kuho ali zabelo ni treba dodajati. Na vsako enoto živila iz te skupine vzamemo po eno enoto maščobe manj.
| Živilo | Količina za 1 enoto (g) | Holesterol (mg) |
| gorgonzola | 30 | 26 |
| jajce, celo | 60 | 300 |
| parmezan | 20 | 19 |
| ribe (skuša, krap, slanik, sardine) | 40 | 40 |
| sir z največ 30 % m. m. | 25 | 13 |
| mocarela | 35 | 17 |
6. skupina – MAŠČOBE IN MAŠČOBNA ŽIVILA
A ŽIVILA, KI VSEBUJEJO PRETEŽNO ENKRAT NENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE
1 enota živila je približno 0 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin, 5 g maščob in 0 mg holesterola, kar je 200 kJ (48 kcal).
| Živilo | Količina za 1 enoto (g) | Domača mera |
| arašidi | 10 | 6 arašidov |
| avokado (brez koščice) | 25 | osminka |
| lešniki | 14 | 1 žlica |
| mandlji | 10 | 1 žlica |
| oljke, zelene | 40 | 6 oljk |
| olje, arašidno | 5 | 1 žlica |
| olje, oljčno | 5 | 1 žlica |
| olje, ogrščično | 5 | 1 žlica |
B ŽIVILA, KI VSEBUJEJO PRETEŽNO VEČKRAT NENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE
1 enota živila je približno 0 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin in 5 g maščob, kar je 200 kJ (48 kcal).
| Živilo | Količina za 1 enoto (g) | Domača mera | Holesterol (mg) |
| majoneza | 6 | 1 žlička | 5 |
| mak | 10 | 2 žlički | 0 |
| olje iz koruznih kalčkov | 5 | 1 žlička | 0 |
| olje, bučno | 5 | 1 žlička | 0 |
| olje, koruzno | 5 | 1 žlička | 0 |
| olje, mešano jedilno | 5 | 1 žlička | 0 |
| olje, sojino | 5 | 1 žlička | 0 |
| olje, sončnično | 5 | 1 žlička | 0 |
| orehova jedrca | 8 | 5 polovičk | 0 |
| sezamovo seme | 8 | 1 žlička | 0 |
| sončnične pečke | 10 | 1 žlička | 0 |
| tatarska omaka | 9 | 1 žlička | 5 |
C ŽIVILA, KI VSEBUJEJO PRETEŽNO NASIČENE MAŠČOBNE KISLINE
1 enota živila je približno 0 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin in 5 g maščob, kar je 200 kJ (48 kcal).
| Živilo | Količina za 1 enoto (g) | Domača mera | Holesterol (mg) |
| kokosova moka | 8 | 2 žlički | 0 |
| margarina | 6 | 1 žlička | 0 |
| margarina z manj maščobe | 12 | 2 žlički | 0 |
| maslo | 6 | 1 žlička | 14 |
| smetana, kisla (20 % m. m.) | 25 | 2 žlici | 17 |
| smetana, sladka (30 % m. m.) | 15 | 1 žlica | 17 |
| smetana za kavo (10 % m. m.) | 50 | 4 žlice | 22 |
| sirni namaz s smetano | 20 | 4 žličke | 22 |
| sirni namaz, lahki | 25 | 5 žličk | 17 |
7. skupina – SLADKOR IN SLADKA ŽIVILA
1 enota živila je približno 10 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin, 0 g maščob in 0 g holesterola, kar je 170 kJ (40 kcal).
| Živilo | Količina za 1 enoto (g) | Domača mera |
| breskov kompot, manj sladek | 50 | pol breskve |
| džem | 15 | 2 žlički |
| instant kakav | 12 | 1 žlica |
| marmelada | 15 | 2 žlički |
| marmelada z manj sladkorja | 25 | 1 žlica |
| med | 12 | 2 žlički |
| mlečna čokolada | 20 | 2 koščka |
| puding v prahu | 10 | 1 žlica |
| sladkor | 10 | 2 žlički |
| sokovi brez dodanega sladkorja | 1 dl |
Sestavljanje jedilnika
Predstavljamo vam štiri celodnevne jedilnike, ki so uravnoteženi tako po energijskih deležih posameznih obrokov kot po vrstah hranil.
V prvi tabeli je navedeno število enot posamezne skupine živil, ki jih lahko pojeste na dan.
V naslednjih štirih tabelah smo pripravili nekaj idej za celodnevno prehrano.
Ustvarjanje drugačnih jedilnikov pa prepuščamo vaši domišljiji. Upoštevajte število enot in živila menjajte samo v okviru iste skupine. Pri tem si pomagajte s tabelami enakovrednih živil, primernih za zamenjavo.
Zaželene vrednosti holesterola
- Skupni holesterol: manj kot 5 mmol/l
- Holesterol LDL: manj kot 3 mmol/l
- Trigliceridi: manj kot 1,7 mmol/l
- Holesterol HDL: več kot 1 mmol/l pri moških, več kot 1,2 mmol/l pri ženskah
Zaželene vrednosti holesterola pri bolnikih s srčno-žilno boleznijo ali sladkorno boleznijo ali pri bolnikih z izrazito povečanimi vrednostmi krvnih maščob
- Holesterol LDL: manj kot 1,8 mmol/l in ≥ 50 % znižanje glede na izhodiščno vrednost
Povzeto po knjižici Zdrava prehrana pri zvišanem holesterolu, ki je izšla v Krkini zbirki V skrbi za vaše zdravje.
Recepti
Goveja juha
za 4 osebe
600 g govejega mesa
1 majhna kost
1 l vode
100 g jušne zelenjave (korenje, peteršiljeve korenine, košček gomolja zelene, list ohrovta, košček pora, kolerabe in čebule, paradižnik)ščepec drobnjaka ali peteršilja
Meso in kost damo v posodo in prilijemo vodo. Počasi naj vre eno uro, nato dodamo jušno zelenjavo. Pokrijemo in pustimo počasi vreti še 2 uri. Kuhana juha naj stoji 10 minut, da se sčisti. Nato jo precedimo skozi gosto cedilo in pustimo čez noč v hladilniku, da se na vrhu zbere vsa maščoba. Maščobo odstranimo. Preden juho serviramo, jo segrejemo in dodamo sesekljan peteršilj ali drobnjak. Za dobro juho damo meso v mrzlo vodo. Čiste goveje juhe lahko pojemo, kolikor želimo.
V juho lahko zakuhamo testenine. 20 g testenin je 1 E škrobnega živila.
Govedino narežemo na koščke. 80 g mesa sta 2 E pustega mesa.
Enolončnica z lečo
za 1 osebo
25 g suhe ali 60 g kuhane leče
50 g čebule
10 g koruze
25 g korenja
25 g zelene kolerabe
25 g peteršiljeve korenine
25 g zelene
1 žlica pretlačenega paradižnika
malo soli, poper
15 g ogrščičnega olja
2 dl vode
Lečo skuhamo v ekonom loncu. Na olju popečemo sesekljano čebulo, dodamo na kocke narezano korenje, kolerabo, peteršiljevo korenino in zeleno. Zalijemo z vodo, solimo in kuhamo do mehkega. Malo pred koncem kuhanja dodamo še paradižnik, kuhano lečo, koruzo in poper.
Jed vsebuje 2 E zelenjave, 1 E stročnic in 3 E maščob.
Juha iz brokolija
za 1 osebo
100 g brokolija
80 g krompirja
1 žlica sesekljane čebule
10 g sončničnega olja
4 dl čiste zelenjavne juhe
bazilika
Na olju na hitro popražimo sesekljano čebulo, dodamo narezan brokoli, na kocke narezan krompir, dolijemo čisto zelenjavno juho, začinimo z baziliko, solimo in kuhamo pol ure.
Jed vsebuje 1 E zelenjave, 1 E škrobnega živila in 2 E maščob.
Polnjeni šampinjoni
za 1 osebo
300 g šampinjonov
2 stroka česna
peteršilj
sol, poper
Kupimo šampinjone z večjimi klobuki, da jih lažje polnimo. Šampinjone očistimo, operemo in jim previdno odstranimo bete. Bete sesekljamo, na žlici vode podušimo, začinimo s sesekljanim česnom, peteršiljem in poprom. Vse skupaj prepražimo, da česen zadiši. Z zmesjo napolnimo klobuke, ki smo jih spekli na žaru oziroma dušili in nato popekli.
Jed vsebuje 2 E zelenjave.
Široki rezanci s pestom
za 1 osebo
strok česna
šop bazilike
6 žlic oljčnega olja1 žlica pinjol
sol
ščep rdeče paprike
2 žlici naribanega ovčjega sira40 g širokih rezancev40 g naribanega parmezana
Pesto lahko kupimo že pripravljen ali pa ga naredimo sami. Drobno sesekljamo česen, pinjole in baziliko. Sestavine damo v možnar, dodamo sir in ščepec rdeče paprike. Vse skupaj stremo s tolkačem. Kašasto zmes redčimo z oljem. Preden z njo zabelimo rezance, ji dodamo še malo vroče juhe.
Rezance skuhamo v osoljeni vodi. Precejenim dodamo žlico pesta in jih potresemo z naribanim parmezanom.
Jed vsebuje 2 E škrobnega živila, 1 E maščob in 2 E zamenjav za meso z več maščobe.
Piščanec z zelenjavo, rižem in zeleno solato
za 1 osebo
50 g korenja
75 g paprike
50 g čebule
20 g oljčnega olja
120 g piščančjega fileja brez kože
sol
bazilika, majaron, timijan60 g neoluščenega riža100 g zelene solate
solkis10 g oljačesen
Korenje, papriko in čebulo očistimo, narežemo na tanke rezance in popečemo na oljčnem olju. Medtem piščančji file narežemo na rezance in ga dodamo še čvrsti zelenjavi, začinimo s soljo, baziliko, majaronom in timijanom ter vse skupaj na hitro podušimo v pokriti posodi. Zraven ponudimo riž in zeleno solato.
Riž, ki smo ga skuhali v osoljeni vodi, z zajemalko oblikujemo v kepico, položimo na krožnik in dodamo piščanca z zelenjavo.
Solato očistimo, operemo in začinimo s soljo, kisom, česnom in oljem.
Jed vsebuje 2 E zelenjave, 3 E škroba, 3 E mesa in 6 E maščob.
Tofu na žaru
za 1 osebo
180 g tofuja (sojinega sira)
nekaj kapljic sojine omake
16 g popraženih sezamovih semen
Dve tanki rezini sojinega sira na hitro popečemo v posodi za pripravo jedi brez maščobe. Tik pred serviranjem pokapamo s sojino omako in potresemo s sezamom.
Jed vsebuje 2 E zamenjave za meso in 2 E maščobnega živila.
Krompir z zelišči
za 1 osebo
160 g krompirja
sol
20 g oljčnega olja
poper
svež timijan
sveža bazilika
sivkini listki
Cel krompir skuhamo, ga odcedimo in še vročega olupimo. V ponvi segrejemo oljčno olje, dodamo krompir in ga zlato zapečemo. Nato primešamo sol, poper, sesekljan timijan, baziliko in sivkine liste ter še 5 minut grejemo.
Jed vsebuje 2 E škrobnih živil in 4 E maščob.
Krompirjeva solata z zeljem
za 1 osebo
160 g krompirja
200 g zelja
1 žlica sesekljane čebule ali šalotke
kis
sol, poper5 g olja18 g majoneze
Zelje očistimo, operemo in narežemo na tanke rezance. Skuhan krompir olupimo, ohladimo in narežemo na tanke rezine. Sestavini zmešamo in dodamo sol, poper in drobno sesekljano čebulo ali šalotko. Prelijemo z mešanico kisa, olja, majoneze in malo vode.
Jed vsebuje 2 E škrobnih živil, 2 E zelenjave in 4 E maščobe.
Jabolčna kaša
40 g ovsenih kosmičev
3 žlice vode
pol stroka vanilje
150 g kiselkastih jabolk
limonin sok
Jabolka olupimo, razpolovimo, jim odstranimo peščišče in jih narežemo na krhlje. Damo jih v posodo, potresemo s cimetom, dodamo vaniljev strok in limonin sok. Vse skupaj dušimo. Jabolčno kašo zgostimo z ovsenimi kosmiči, ki smo jih prej namočili v vodi.
Jed vsebuje 1 E sadja in 2 E škrobnega živila.
Češnjev zavitek
Testo250 g moke
1 dl mlačne vode
1 žlica olja
Nadev
1,5 kg izkoščičenih češenj
40 g maščobe
60 g drobtin
cimet, sladkor
Moko presejemo, v sredini naredimo jamico in vanjo vlijemo olje. Prilijemo mlačno vodo, vse skupaj zmešamo in gnetemo 10 do 15 minut. Iz testa naredimo hlebček, ga položimo na pomokano desko, pomažemo z oljem, pokrijemo in pustimo počivati 30 minut. Na sredino pomokanega prta položimo hlebček, ga potresemo z moko in razvaljamo. Nato ga z naoljenimi rokami razvlečemo. Razvlečeno testo naj se suši 10 minut. Potem ga potresemo z drobtinami, izkoščičenimi češnjami, sladkorjem in cimetom. Robove zavihamo in testo s pomočjo prta zavijemo. Zavitek položimo na pomaščen pekač, premažemo z mlekom in pri 180 °C pečemo približno 45 minut.
Košček zavitka vsebuje približno 2 E sadja, 1 E maščobe, 2 E škrobnega živila in 1 E sladkorja.
E je oznaka za enoto.
