eZdravje

Nahajate se tukaj: Domov » E-mesečnik » 2010 »

Gibanje za zdravje

E-mesečnik, št. 87, maj 2010

Spoštovani!

Kadarkoli govorimo o zdravem načinu življenja ali o preventivi kroničnih obolenj, se ne moremo in ne smemo izogniti telesni dejavnosti, saj je znano, da je zelo pomembna za zdravje. GibanjeNezadostna telesna dejavnost je neposredno povezana z nastankom večine sodobnih bolezni: z zvišanim krvnim tlakom, motnjami v presnovi maščob v krvi, sladkorno boleznijo in debelostjo.

Redna telesna dejavnost ima veliko neposrednih koristnih učinkov na telesno in duševno zdravje. Znižuje krvni tlak, raven krvnega sladkorja (ker poveča izločanje inzulina) in raven škodljivega holesterola LDL ter zvišuje raven koristnega holesterola HDL v krvi. Zmanjšuje tudi delež maščevja v telesu in negativne posledice stresa. Poleg tega krepi srce in žilje, preprečuje redčenje kostne mase in zato zmanjšuje možnost zlomov, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov.

Zaradi vseh naštetih ugodnih vplivov pomembno izboljša kakovost življenja in ga lahko tudi podaljša.

Tema meseca: Gibanje za zdravje

  • Kako pogosta naj bo telesna dejavnost
  • Kako intenzivna naj bo telesna dejavnost
  • Kateri šport izbrati

Program telesne dejavnosti mora biti prilagojen posamezniku. Če že dalj časa niste bili telesno dejavni, se pred začetkom redne telesne dejavnosti posvetujte s svojim družinskim zdravnikom, da bosta skupaj ocenila vašo telesno pripravljenost. Posvet je nujen, če ste debeli, če imate sladkorno bolezen, katerokoli obliko srčno-žilne bolezni ali kakšno drugo resno bolezen. Svojo sposobnost lahko ocenite tudi sami – pomagajte si z vprašalnikom, objavljenim v knjižici Telesna dejavnost za zdravje (v PDF - 785 KB), ki je novost v zbirki Krkinih knjižic V skrbi za vaše zdravje.

Izbrati morate optimalno vadbo, pri kateri ne boste tvegali, da bi prišlo do poškodbe. Telesna dejavnost mora postati del vašega življenja, tip vadbe pa mora ustrezati vašim sposobnostim in željam. Lažje vam bo, če boste zraven povabili tudi svoje družinske člane ali prijatelje.

Kako pogosta naj bo telesna dejavnost

Karkoli je bolje kot nič! Izberite tisto dejavnost, ki je dosegljiva, vam omogoča ohranjanje vašega življenjskega ritma in vam daje zadovoljstvo in užitek. Glavni ključ za doseganje pozitivnih učinkov je predvsem redna vadba. Zdravilne učinke zagotavlja že, če traja vsaj 30 minut vsaj 3 do 5 dni na teden. Pred vadbo bodite pozorni tudi na prehrano. Če se odločite za dejavnosti, ki trajajo več kot 2 uri ali so nekoliko intenzivnejše, naj od zadnjega obroka mineta vsaj 2 uri. Če boste vadili zjutraj na tešče, naj vadba ne bo intenzivna.

Kako intenzivna naj bo telesna dejavnost

Telo obremenitev premaguje z naporom. Glede na zadihanost, znojenje in rdečico lahko subjektivno določite, kolikšen je vaš napor pri telesni dejavnosti. Štejete lahko tudi utripe zapestne ali vratne arterije. Navadno se pri intenzivnejših naporih frekvenca bitja srca meri 10 do 15 sekund, nato se število utripov pomnoži s 6 oz. 4. Danes pa so na razpolago tudi bolj dovršeni načini spremljanja napora. Med najlažje dostopnimi je merilnik srčnega utripa, s katerim je spremljanje frekvence bitja srca veliko preprostejše.

Za premagovanje napora telo potrebuje energijo, ki jo dobi s sladkorjem, maščobami ali beljakovinami. Porabi predvsem sladkorje in maščobe. Kateri vir energije bo prevladoval, je najbolj odvisno od intenzivnosti napora. Pri manjšem naporu je večja možnost, da bo telo porabilo maščobe.

Telesna dejavnost je primerno intenzivna, kadar se počutite dobro, ste le rahlo zadihani in se ne znojite pretirano (pri normalnih temperaturah). Poleg zahtevnosti je pomembno tudi trajanje vadbe ( v PDF - 785 KB).

Tip in intenzivnost telesne dejavnosti izberite glede na:

  • cilje, ki jih želite doseči,
  • oceno telesne dejavnosti,
  • dosedanjo telesno dejavnost,
  • zdravstveno stanje,
  • starost,
  • življenjski slog in želje.

Kateri šport izbrati

Telesna dejavnost navadno poteka v nekem časovnem obdobju, ki je odvisen od izbrane telesne dejavnosti, pripravljenosti, časa in drugih dejavnikov. V stroki govorimo o vadbeni enoti ali treningu. Vadbena enota je sestavljena iz treh delov. V uvodnem se ogrejete z lahkotnim tekom, kolesarjenjem ali plavanjem. Traja naj vsaj 10 minut. Sledi glavni del, v katerem hodite, tečete, kolesarite ali preplavate želeno dolžino. Ogrevalni del lahko združite z glavnim tako, da je prvih 10 minut kolesarjenja ali kakšne druge telesne dejavnosti lahkotnejših, potem pa nadaljujete tako intenzivno, kot ste si prej določili. Ob koncu vadbene enote si vzemite še 10 minut za ohlajanje in sprostitev. HojaTako telesu omogočite, da se umiri.

Hoja

Med najprimernejše zvrsti telesne dejavnosti vsekakor spada hoja. Primerna je za ljudi v vseh starostnih obdobjih. Tisti, ki sicer niste pretirano telesno dejavni, boste veliko naredili že z daljšim sprehodom, medtem ko si boste tisti, ki si želite večjih naporov in ste jih tudi sposobni, izbrali pohodništvo in gorništvo. Za hojo zadostujejo navadni športni copati, trenirka, majica s kratkimi rokavi, če je vreme muhasto, pa pride prav vetrovka. Hoja večinoma poteka v nižjih območjih telesnega napora, kjer je poraba maščob večja. Zaradi nezahtevnosti lahko hodite dalj časa, lahko se posvetite okolici. Hoja pozitivno vpliva tudi na srčno-žilni in dihalni sistem, pri bolj strmih vzponih na ravnotežje, krepi pa tudi osnovno moč nog in trupa.

Hodite lahko vse leto. Zato ne oklevajte – odločite se za zdravje in začnite že danes. Pridružite se Krkini akciji V skrbi za vaše zdravje skupaj osvajamo vrhove, saj si v Krki svojega poslanstva živeti zdravo življenje ne želimo uresničevati le z vrhunskimi izdelki in storitvami za zdravljenje različnih bolezni, ampak tudi s spodbujanjem ljudi k dejavnostim, ki pripomorejo k bolj zdravemu življenju.

Kolesarjenje
Kolesarjenje

Med primernejše oblike vadbe spada tudi kolesarjenje, posebno v krajih, kjer so urejene poti. Primerno je za ljudi, ki so različno telesno pripravljeni, pa še lepe izlete omogoča. Tudi pri kolesarjenju morate paziti na stopnjo napora. Ne pozabite na čelado in bodite pozorni na cesti.

Aerobika Aerobika

Aerobika je že nekaj desetletij znan in priznan način aerobne vadbe. Z domiselnimi koreografijami razvija vzdržljivost, moč in gibljivost. Na voljo je veliko oblik in izpeljank, ki uporabljajo različne pripomočke. Izbira je velika in lahko zadovolji še tako zahtevnega človeka. Če želite razviti predvsem vzdržljivost ali pa nimate izkušenj z aerobiko ali plesom, se boste najbolje počutili na osnovnih programih aerobike ali pace vadbi.

Zapomnite si:

  • Telesno dejavnost si izberite po svoji meri. Karkoli je bolje kot nič.
  • Naj vam bo v užitek in veselje.
  • Pritegnite partnerja, otroke, prijatelje. V družbi je zabavneje.
  • Ne obupajte!
  • Ne pozabite na primerno obleko in obutev.
  • Dovolj pijte.

Svetovni dan hipertenzije

Pred uporabo natančno preberite navodilo!
O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.