Po maratonu so za regeneracijo pomembni zadostna hidracija, uravnotežena prehrana, dovolj počitka in kakovosten spanec. Ključen je tudi ustrezen vnos magnezija, ki prispeva k normalnemu delovanju mišic, sproščanju energije pri presnovi ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Jesen je za številne rekreativne tekače vrhunec tekaške sezone. Toda na počutje po teku ne vplivajo le tedni priprav in pretečeni kilometri. Pomembna sta tudi dobra regeneracija in zadosten vnos hranil, ki podpirajo delovanje mišic in prispevajo k normalni energijski presnovi.

Zakaj tekači potrebujejo magnezij?

Vsak korak med tekom zahteva usklajeno delovanje živčnega in mišičnega sistema. Živci pošiljajo signale mišicam, te pa se odzivajo s krčenjem in sproščanjem. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčevja in mišic, sodeluje pri sproščanju energije pri presnovi ter pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost.

Nezadosten vnos magnezija se lahko kaže z različnimi znaki, to so:

• občutek utrujenih in obremenjenih mišic,
• trzanje mišic,
• hitrejša utrujenost in izčrpanost po telesni dejavnosti,
• občutek zmanjšane telesne pripravljenosti.

Ali se med dolgotrajnim tekom zmanjšujejo zaloge magnezija v telesu?

Med dolgotrajnim tekom telo s potenjem izgublja tekočino in minerale, tudi magnezij. Posledice pomanjkanja magnezija se lahko pokažejo šele po več tednih intenzivnejših treningov, ko se zaloge postopoma izčrpajo. Po maratonu ali drugem večjem tekaškem izzivu je zato smiselno poskrbeti za njihovo obnavljanje. Zaloge se ne obnovijo čez noč, zato sta pomembna reden vnos magnezija ter skrb za zdrav življenjski slog in ustrezno regeneracijo.

Kakšno vlogo imajo magnezij in vitamini skupine B pri energijski presnovi?

Pri vzdržljivostnih športih mišice med ponavljajočimi se gibi porabljajo veliko energije. Za njihovo normalno delovanje in učinkovito porabo energije je zato pomembna celovita podpora telesu pred naporom in po njem.

Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Tudi vitamini skupine B sodelujejo pri procesih energijske presnove, zato so pogosto prisotni v izdelkih, namenjenih aktivnemu življenjskemu slogu.

Kako poskrbeti za regeneracijo po maratonu?

Po maratonu ali drugemu večjemu tekaškemu izzivu telo potrebuje čas za regeneracijo. V prvih dneh po naporu poskrbimo za:

• zadostno hidracijo,
• uravnoteženo prehrano z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov,
• kakovosten spanec,
• dovolj počitka,
• reden vnos pomembnih mikrohranil, še posebno magnezija.

Pogosta vprašanja o jemanju magnezija

Kdaj vzeti magnezij po teku?
Redno jemanje v skladu z navodili na embalaži izdelka je pomembnejše od enkratnega vnosa po teku. Ustrezen vnos magnezija naj se dopolnjuje z raznovrstno prehrano, hidracijo in počitkom.

Ali je magnezij pomemben samo za mišice?
Ne. Poleg normalnega delovanja mišic prispeva tudi k normalnemu delovanju živčevja, sproščanju energije pri presnovi ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Ali magnezij nadomesti počitek in uravnoteženo prehrano?
Ne. Magnezij je lahko del podpore aktivnemu življenjskemu slogu, ne more pa nadomestiti kakovostnega spanca, ustrezne hidracije ter uravnotežene prehrane.

Kateri izdelek z magnezijem izbrati za aktiven življenjski slog?
Poznamo različne magnezijeve soli, na primer magnezijev citrat, bisglicinat, oksid, malat, klorid in sulfat. Če želimo obliko magnezija, podprto z veliko strokovnimi podatki in dolgoletno uporabo, je magnezijev citrat ena najbolj preverjenih možnosti. Prav zaradi dobre topnosti, številnih raziskav in dolgoletnega jemanja ostaja pogosta izbira med uporabniki prehranskih dopolnil.

Magnezij Krka je visokokakovostni izdelek, proizveden v skladu s Krkinimi najvišjimi standardi. Na voljo je v različnih oblikah in okusih. Izbiro lahko prilagodite svojemu življenjskemu slogu in načinu uporabe.

• Magnezij Krka 300 (okus po pomaranči in limeti) in Magnezij Krka 400 (okus po pomaranči) sta na voljo v obliki granulata za pripravo napitka ter vsebujeta magnezijev citrat in vitamin B₂.
• Magnezij Krka DIREKT (okus po grenivki in meti) je praktičen prašek za neposredno uporabo brez vode. Vsebuje edinstveno kombinacijo magnezija v treh oblikah – magnezijev oksid, magnezijev citrat in magnezijev bisglicinat – ter vseh osem vitaminov skupine B.

Ne glede na to, ali se pripravljamo na maraton, polmaraton ali uživamo v rekreativnem teku, naj bodo temelj dobrega počutja uravnotežena prehrana, hidracija, počitek in regeneracija. Z ustreznim vnosom magnezija pa lahko podpremo normalno delovanje mišic, sproščanje energije pri presnovi in zmanjševanje utrujenosti.

Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano. Skrbite za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja.

Literatura
Scientific Committee on Food (SCF). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. Brussels: European Commission; 2001.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183–191.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
Rylander R. Bioavailability of Magnesium Salts: A Review. Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. 2014;4(1):57–59.
Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of Magnesium Diglycinate versus Magnesium Oxide in Patients with Ileal Resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994;18(5):430–435.
Elgar K. Magnesium: A Review of Clinical Use and Efficacy. Nutritional Medicine Journal. 2022;1(1):79–99.
Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium after Administration of Magnesium Salts to Humans. American Journal of Therapeutics. 2001;8(5):345–357.