Po spancu se dan pozna
Kako začnemo dan, je v veliki meri odvisno od kakovosti našega spanca. Vsakodnevno hitenje in stres vplivata, da zvečer ne moremo zaspati ali se ponoči prebujamo. Zato je noč velikokrat prekratka in smo zjutraj brez energije, razdražljivi, težko se zberemo. Podatki kažejo, da je to dokaj pogosto, saj ima občasne težave s spanjem že vsaka tretja odrasla oseba.
O pomembnosti dobrega spanca smo povprašali tudi izr. prof. dr. Lejo Dolenc Grošelj, dr. med., specialistko nevrologije, evropsko strokovnjakinjo za somnologijo.
ZAKAJ JE POMEMBNO, DA DOBRO SPIMO?
Med spanjem se tvori spomin, iz možganov se izločajo toksične snovi. Rastni hormon se izloča predvsem v globokih fazah spanja, zato trditev, da rastemo v spanju, drži. Med spanjem se ohranja telesna energija, čeprav možgani ne počivajo. Nekateri deli možganov so celo bolj dejavni kot med budnostjo. Motnje spanja so dejavnik tveganja bolezni srca in žilja, kot sta možganska kap in srčni infarkt, in presnovne bolezni, kot je sladkorna bolezen. Številne raziskave so potrdile, da pomanjkanje spanja zaradi dolgoletnega nočnega dela poveča tveganje za raka dojk, debelega črevesa in prostate. Najnovejše spoznanje je, da se nam ponoči iz možganov izločajo toksične snovi, ki se nalagajo čez dan. Če ponoči ne spimo, se poveča tudi tveganje za demenco.
Dobra noč je tista, ko zaspimo manj kot 15 minut po tem, ko ugasnemo luči, se ponoči čim manjkrat prebudimo, zjutraj pa se zbudimo naspani in spočiti ter lahko normalno opravljamo dnevne dejavnosti.
ALI STA SPANJE IN STRES POVEZANA?
Seveda, spanje in stres sta tesno povezana. Kadar smo pod stresom, zvečer navadno premišljujemo o težavah, težko odženemo misli in potrebujemo več časa, da zaspimo. To je pogosto posledica tesnobe. V stresnih obdobjih je naš spanec tudi manj kakovosten, ponoči se večkrat prebujamo. Navadno je kratkotrajna nespečnost povezana s stresnim obdobjem (npr. menjava službe, veliko opravil in dela, izpitno obdobje, majhni otroci, zahtevni vsakodnevni izzivi), lahko pa se pojavi tudi ob menjavanju ure. Če se zaradi kratkotrajne nespečnosti ujamemo v začaran krog, se lahko razvije kronična nespečnost.
KAJ SVETUJETE GLEDE HIGIENE SPANJA?
V vseh starostnih obdobjih pri spanju potrebujemo rutino. Pomembno je, da se v spalnico odpravimo, ko smo zaspani, ne le utrujeni. Da pred spanjem in ponoči ne uporabljamo telefona in drugih elektronskih naprav. Da se ne uspavamo pred televizijo, predvsem pa, da v postelji ne rešujemo svojih težav.
Ljudje, ki se želijo pred spanjem sprostiti ali pa imajo težave z nespečnostjo, lahko uporabljajo različne tehnike sproščanja. Zelo dober način so dihalne tehnike, na primer tehnika 4 7 8, ki so enostavne, pomembno pa je dosledno izvajanje.
Tehniko dihanja 4 7 8 za sprostitev pred spanjem preizkusite na www.478.si.
IZJEMEN DAN SE ZAČNE Z IZJEMNIM SPANCEM
Če je vaš spanec še vedno prekratek ali premalo kakovosten, preizkusite Krkino novo zdravilo Noctiben Mea®, saj je učinkovita izbira za odrasle, ki se spopadate z občasno nespečnostjo. V lekarni je na voljo brez recepta. Je prvo in edino zdravilo na slovenskem trgu, ki vsebuje zdravilno učinkovino doksilaminijev hidrogensukcinat. Ima številne dobre lastnosti:
- učinkuje hitro,
- deluje celo noč,
- izboljša kakovost spanca in naslednjega dne.
Priporočeni odmerek za odrasle je polovica tablete do ena tableta na dan. Enkratni dnevni odmerek je treba vzeti zvečer, 15 do 30 minut pred spanjem, in ne sredi noči ali proti jutru oziroma podnevi. Po jemanju zdravila je treba spanju nameniti dovolj časa. Samozdravljenje je omejeno na 2 do 5 dni. Starejšim in bolnikom z ledvično ali jetrno okvaro se priporoča najmanjši odmerek. Kombinacija z alkoholom ni priporočljiva. Zaradi zmanjšane pozornosti je lahko vožnja ali uporaba strojev nevarna.
ALI STE VEDELI?
- Z izrazom higiena spanja opisujemo spalne navade, ki prispevajo k boljšemu spancu in s tem k zdravemu življenjskemu slogu (npr. vstajamo ob isti uri, spalnica je zavarovana pred svetlobo in hrupom, ne gremo spat lačni, podnevi ne spimo).
- Strokovnjaki odsvetujejo uporabo elektronskih naprav vsaj 1 do 2 uri pred spanjem.
- Izmensko delo vpliva na cirkadiani ritem (24-urni proces budnosti in spanja), zato lahko povzroča težave s spanjem.
- Kognitivno-vedenjska terapija je uveljavljena metoda za zdravljenje kronične nespečnosti in odkriva temeljne razloge za težave s spanjem. S pomočjo kliničnega psihologa nadziramo misli, ki vplivajo na spanec, in tako oblikujemo zdrav vzorec spanja.
- Z dihalnimi vajami lahko telo vnovič uravnovesimo in prevzamemo nadzor nad stresnimi odzivi, ki se nabirajo čez dan in zaradi katerih zvečer ne moremo zaspati.
- Več zanimivih informacij in članke o kakovostnem spancu ter nasvete, kako si pomagati podnevi in kako odpraviti težave z uspavanjem zvečer, lahko poiščete tudi na www.izjemenspanec.si.
Besedilo obravnava zdravilo brez recepta. Pred uporabo zdravila natančno preberite navodilo! O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte z zdravnikom ali s farmacevtom.
