eZdravje

Nahajate se tukaj: Domov » Novice » Zdravje in dobro počutje » Maraton – kako uspešno do cilja?

Maraton – kako uspešno do cilja?

Sklop: Zdravje in dobro počutje

Maraton – kako uspešno do cilja?

Maraton je ena od najtežjih tekaških preizkušenj, saj od posameznika zahteva kar nekaj pretečenih kilometrov, samodiscipline in psihofizične kondicije. Mojca Hafner, triatlonka in ena od redkih udeleženk Ironmana na Havajih, je z nami delila 5 nasvetov, ki jih je dobro upoštevati, preden se udeležimo maratona.

1. Oprema

Tek je eden od najcenejših športov, saj potrebujemo le tekaške copate, svetujem pa, da so kakovostni in prilagojeni obliki stopala. Ob nakupu naj vam strokovnjak svetuje, kateri tip copat in kakšno blaženje sta najprimernejša za vaš način teka.

2. Priprava na maraton

Optimalno bi bilo, da bi nam pri pripravi na maratonsko preizkušnjo pomagal izkušen tekaški trener, saj lahko v želji po čim boljšem rezultatu hitro precenimo svoje sposobnosti, kar lahko privede do poškodb, pretirane utrujenosti, izgorelosti ter posledično do slabšega rezultata.

Zato pri treningu priporočam postopnost – posameznik naj se najprej udeležuje krajših tekaških preizkušenj (5 km – 10 km – 21 km – maraton), tekaškemu začetniku bi odsvetovala maraton v prvem trenažnem letu. Ko pa ima tekač že nekaj izkušenj in se poda na maratonsko pot, priporočam štiri tekaške treninge na teden. En trening naj bo posvečen hitrosti (stadion) in naj bo krajši ter intenzivnejši, en trening pa naj bo namenjen daljšemu teku. Razdaljo dolgega teka povečujemo tedensko (za pribl. 2 km). Svetujem, da je najdaljša razdalja približno 32 km in da jo pretečemo vsaj 2 do 4 tedne pred dnevom preizkušnje. Skupna tedenska pretečena razdalja naj bo vsaj 50 km, usmerjene priprave pri tekačih, ki že imajo nekaj tekaške podlage, pa naj trajajo najmanj 12 tednov. 

3. Treningi moči

Optimalno je, da trening moči izvajamo 2- do 3-krat na teden po 30 do 60 minut. Največji poudarek je namenjen mišicam nog in trupa. Močne in toge mišice dobro prenašajo sile, so vzdržljivejše in omogočajo pravilno biomehansko gibanje sklepov. Za močan trup izvajamo veliko statičnih in dinamičnih vaj z lastno težo. Pri tem moramo biti pazljivi, da enako obremenjujemo mišice, ki upogibajo, iztegujejo in rotirajo oziroma odklanjajo trup. Za povečevanje moči nog pa priporočam vaje, pri katerih uporabljamo dodatne uteži, s katerimi delamo počepe in izpadne korake, stopamo na klop in podobno. Primerne so tudi vaje na napravah za fitnes. Z obremenitvijo mišic, kit in sklepov preprečujemo poškodbe, saj se strukture privadijo na velike sile, ki so jim izpostavljene pri teku.

4. Prehrana

Zavedati se moramo, da je sestavni del dobrega rezultata na maratonu prehrana. Svetujem, da je sestavljena iz vseh makrohranil (kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe), ki naj bodo čim manj predelana. Industrijsko predelana hrana namreč vsebuje le tretjino vitaminov in zgolj polovico mineralov, ki so prav tako pomembni za normalno delovanje telesa.

Pri intenzivnejšem treningu moči moramo biti posebno pozorni, da zaužijemo dovolj beljakovin, saj pomembno pripomorejo k večji mišični masi. Na dan naj bi jih zaužili od 1,2 do 2 g/kg telesne teže, odvisno od stopnje telesne aktivnosti. Ob tem je pomembno paziti tudi na zadosten vnos magnezija, saj prispeva k delitvi celic in sintezi beljakovin.

Za treninge, krajše od 60 minut, ne potrebujemo dodatne energije, pri daljših treningih pa priporočam enostavne ogljikove hidrate (npr. v obliki gelov, ploščic). Za dvig energije poskrbim z doma narejeno mešanico, ki vsebuje navadni sladkor in maltodekstrin v razmerju 2 : 1, seveda pa dodam elektrolite v obliki kuhinjske soli in magnezij, ki je izjemno pomemben za normalno delovanje mišic, tudi srčne mišice. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči trzanje, mišične krče in občutek napetosti v mišicah, zlasti mečnih. Poleg tega magnezij prispeva k dodatnemu sproščanju energije, s čimer še povečamo vzdržljivost, vlogo pa ima tudi pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v energijo. Priporočeni vnos magnezija je od 300 do 600 mg na dan. Vir magnezija so polnozrnati izdelki, listnata zelenjava, oreščki, semena in stročnice (leča, grah, fižol). Pri večji športni aktivnosti se potrebe po magneziju povečajo, saj se skupaj z ostalimi elektroliti pospešeno izloča s potom, zato priporočam nadomeščanje v obliki prehranskih dopolnil. Pozorni moramo biti na znake pomanjkanja magnezija, ki se kažejo kot povečana utrujenost, pomanjkanje energije, slaba koncentracija, glavobol, brezvoljnost in seveda motnje v mišičnem delovanju.

Tudi sprostitev je pomembna.                  

Vsaj uro na teden namenite sproščanju telesa in mišic. Sama se regeneriram s plavanjem, pri katerem sodelujejo vse mišice, hkrati pa nanje ne delujejo večje sile.

5. Psihična pripravljenost

V stresnih situacijah pride do zvišanja ravni stresnih hormonov (kortizola, adrenalina, noradrenalina), ki močno vplivajo na povečanje izločanja magnezija iz celic in posledično tudi iz telesa v obliki urina. Pomanjkanje magnezija lahko privede do slabšega psihološkega stanja tekača, kar se, kot sem že omenila, v skrajnih primerih lahko kaže kot slabša koncentracija, nezanimanje za okolico in brezvoljnost. Zato že v tednih priprav priporočam, da vsaj nekaj ur na teden namenite sproščanju duha (joga, pilates, sprehod v naravi, druženje s prijatelji), kajti usklajevanje treningov s službenimi in družinskimi obveznostmi lahko hitro postane naporno, stanje pa še poslabša pomanjkanje spanca. 

Povečanim potrebam po magneziju lahko zadostite z uporabo prehranskega dopolnila Magnezij Krka 300. Zadostuje že 1 vrečka na dan, zelo aktivni odrasli pa lahko odmerek povečajo na 2 vrečki na dan. Edinstvena kombinacija magnezija in vitamina B2 omogoča boljšo regeneracijo po športni aktivnosti, saj obnovi energijske zaloge v telesu. Vitamin B2 je pri ljudeh, ki se redno ukvarjajo z vzdržljivostnim športom, potreben za pretvorbo maščob v energijo. Magnezij Krka 300 je prijetnega okusa po pomaranči in limeti, ne vsebuje konzervansov, umetnih barvil, arom in sladil.