eZdravje

Nahajate se tukaj: Domov » Novice » Zdravje in dobro počutje » Regeneracija po športni aktivnosti

Regeneracija po športni aktivnosti

Sklop: Zdravje in dobro počutje

Regeneracija po športni aktivnosti

Hladnejša jutra, krajši dnevi in zlato rjave barve naznanjajo prihod jeseni ter z njo prihod nove sezone tekaških in drugih športnih prireditev. Nastopa čas maratonov in dolgotrajnih kolesarskih preizkušenj, ki običajno predstavljajo velik napor za naše telo.

Kako pomembna je pri napornih športnih podvigih regeneracija, nas je poučila triatlonka Mojca Hafner, ki ima za seboj že štiri ironmane in številne druge tekaške izzive. Med pripravami in tekmovanjem naše telo namreč gara in prenaša velike obremenitve, zato je potreben tudi čas, ko ga razvajamo in mu dovolimo počitek, kajti slaba ali prekratka regeneracija lahko poveča nevarnost bolezni in poškodb ter prepreči ponovno športno aktivnost.

Tehnike in metode, ki bodo pomagale, da bomo kmalu spet na štartni črti

Telo lahko ponovno spravimo v gibanje že dan po tekmovanju

Priporočljivi so krajši sprehod, neintenzivno kolesarjenje in plavanje, s katerimi pospešimo krvni obtok in celjenje mišic. S krajšim tekom lahko začnemo približno 5 dni po maratonu, z rednim treningom pa čez približno 3 tedne.

Dober spanec spada med temelje regeneracije

Med spanjem pod vplivom rastnega hormona potekata pospešena obnova mišic in kosti ter sinteza beljakovin. Priporočam najmanj 8 ur spanja na noč, seveda če nam to dovoljujejo obveznosti; priporočljiv je tudi popoldanski počitek. K boljši sprostitvi in umiritvi telesa pripomorejo še poslušanje mirne glasbe, meditacija in joga. Vplivajo namreč na znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa, posledično pa tudi na znižanje ravni stresnih hormonov (aktivacija parasimpatičnega živčevja).

Izogibajmo se virusom in bacilom

Po tekaškem ali kolesarskem maratonu je naš imunski sistem še 14 dni oslabljen in je naše telo izpostavljeno raznim boleznim, ki lahko še več tednov preprečujejo regeneracijo. Zato se po naporu izogibamo množici in bolnim posameznikom (javni prevoz, javna kopališča itd.). Za dobro regeneracijo pa je zelo pomembno, da poslušamo svoje telo, saj vsak posameznik funkcionira drugače in mu ustrezajo druge tehnike. Samo tako bo naša telesna aktivnost prijetna, zabavna in varna.

Hrana in hidracija

Po prečkanju ciljne črte je naše telo dehidrirano, glikogenske zaloge pa izpraznjene. Idealno je, če prvi mali obrok (prigrizek) pojemo 30 do 60 minut po prihodu na cilj. Sestavljen naj bo iz enostavnih ogljikovih hidratov in nekaj beljakovin, ki pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja, napolnijo izpraznjene glikogenske zaloge in pripomorejo k hitrejši obnovi tkiv.

Večji obrok lahko sledi kasneje, ko se nam vrne tek – po večjih telesnih naporih je navadno okrnjen. Prvi dan po tekmovanju si lahko brez slabe vesti privoščimo, karkoli si naše telo zaželi. Športniki običajno posežejo po hitri prehrani (hamburger, pica itd.). V naslednjih dneh pa je priporočljivo, da je prehrana bogata s kakovostnimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami (idealno razmerje je 4 : 1).

Ker je po vztrajnostnih preizkušnjah naš imunski sistem okrnjen, dodamo veliko sadja in zelenjave, saj naše telo napolni z vitaminom C in antioksidanti, ki zmanjšujejo oksidativni stres. Dodamo lahko še specifična živila, ki vsebujejo veliko antioksidantov (kurkuma, ingver). Tako bo naša regeneracija hitrejša in bo manj verjetno, da bomo zboleli.

Takoj po prihodu v cilj začnemo nadomeščati izgubljeno tekočino. Priporočam, da zavestno nadomeščamo elektrolite, zlasti natrij in magnezij. Magnezij namreč sodeluje pri številnih kemičnih procesih v telesu, celice varuje pred oksidativnim stresom, sodeluje pri sproščanju energije pri presnovi in pomaga ohranjati zdrave kosti, ki so bile med naporom izpostavljene velikim silam. Poleg tega pripomore k uravnavanju krvnega tlaka, izboljšuje delovanje živčevja in zmanjšuje pojavljanje mišičnih krčev.

Za regeneracijo je ključen tudi magnezij, zato ga pri povečanih dnevnih potrebah priporočamo od 300 in 600 mg na dan. Odlična izbira je Magnezij Krka 300, ki vsebuje magnezij v obliki magnezijevega citrata in vitamin B2. Kot prehransko dopolnilo je primeren za vse, ki jih pestijo težave sodobnega vsakdana – stres, utrujenost, izčrpanost in motnje v mišičnem delovanju. Za zadovoljitev dnevnih potreb po magneziju zadostuje že 1 vrečka granulata za pripravo napitka, pri povečani telesni dejavnosti pa se priporočata 2 vrečki na dan (2 do 3 ure pred telesno obremenitvijo in po njej). Napitek ima prijeten okus po pomaranči in limeti, ne vsebuje konzervansov, umetnih barvil, arom in sladil.

Raztezanje, masaža in valjčkanje

Dolgotrajen tek povzroča vnetje in mikropoškodbe mišic, kar se kaže kot mišična bolečina (t. i. musklfiber), zmanjšana mišična moč in slabša mišična vzdržljivost. Za popolno obnovo mišične moči lahko telo potrebuje tudi 2 tedna.

Z raztezanjem in valjčkanjem je priporočljivo počakati vsaj 2 do 6 ur, z masažo pa vsaj 24 ur. Prve 3 dni naj bo nežna in površinska, z masažo globokih tkiv pa začnemo 4. dan. Pripomogla bo k boljšemu pretoku krvi, zmanjšala bo občutek mišične okorelosti in sprostila prenapete mišice. Pri masaži in valjčkanju se osredotočimo na mišice meč (m. gastrocnemius), kvadriceps, iliotibialni trakt in zadnjo ložo (hamstringe).

K boljši regeneraciji mišic nam takoj po koncu teka lahko pomaga hladna kopel, ki pripomore k zmanjšanju otekline mišic. V naslednjih dneh pa je priporočljivo izmenično prhanje z mrzlo in vročo vodo (t. i. knajpanje). Ob menjavi temperature pride do krčenja in širjenja žil, kar pospeši odplavljanje odpadnih produktov, do katerih je prišlo ob poškodbi mišic, hkrati pa pripomore k boljšemu dotoku s kisikom bogate krvi.