Kadarkoli govorimo o zdravem načinu življenja ali o preventivi kroničnih obolenj, se ne moremo in ne smemo izogniti telesni dejavnosti, saj je znano, da je zelo pomembna za zdravje. Nezadostna telesna dejavnost je neposredno povezana z nastankom večine sodobnih bolezni: z zvišanim krvnim tlakom, motnjami v presnovi maščob v krvi, sladkorno boleznijo in debelostjo.

Redna telesna dejavnost ima veliko neposrednih koristnih učinkov na telesno in duševno zdravje. Znižuje krvni tlak, raven krvnega sladkorja (ker poveča izločanje inzulina) in raven škodljivega holesterola LDL ter zvišuje raven koristnega holesterola HDL v krvi. Zmanjšuje tudi delež maščevja v telesu in negativne posledice stresa. Poleg tega krepi srce in žilje, preprečuje redčenje kostne mase in zato zmanjšuje možnost zlomov, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov.

Zaradi vseh naštetih ugodnih vplivov pomembno izboljša kakovost življenja in ga lahko tudi podaljša.

Program telesne dejavnosti mora biti prilagojen posamezniku. Če že dalj časa nismo bili telesno dejavni, je pred začetkom redne telesne dejavnosti priporočljiv posvet z družinskim zdravnikom in ocena telesne pripravljenosti. Posvet je nujen, če smo debeli, če imamo sladkorno bolezen, katerokoli obliko bolezni srca in žilja ali kakšno drugo resno bolezen. Svojo sposobnost lahko ocenimo tudi sami. Pomagamo si lahko z vprašalnikom, objavljenim v knjižici Telesna dejavnost za zdravje (PDF, 785 KB), ki je izšla v Krkini zbirki V skrbi za vaše zdravje.

Izbrati moramo optimalno vadbo, pri kateri ne bomo tvegali, da bi prišlo do poškodbe. Telesna dejavnost mora postati del našega življenja, tip vadbe pa mora ustrezati našim sposobnostim in željam. Lažje nam bo, če bomo zraven povabili tudi svoje družinske člane ali prijatelje.

Kako pogosta naj bo telesna dejavnost

Karkoli je bolje kot nič! Izberimo tisto dejavnost, ki je dosegljiva, nam omogoča ohranjanje življenjskega ritma in nam daje zadovoljstvo in užitek. Glavni ključ za doseganje pozitivnih učinkov je predvsem redna vadba. Zdravilne učinke zagotavlja že, če traja vsaj 30 minut vsaj 3 do 5 dni na teden. Pred vadbo bodimo pozorni tudi na prehrano. Če se odločimo za dejavnosti, ki trajajo več kot 2 uri ali so nekoliko intenzivnejše, naj od zadnjega obroka mineta vsaj 2 uri. Zjutraj na tešče pa naj vadba ne bo intenzivna.

Kako intenzivna naj bo telesna dejavnost

Telo obremenitev premaguje z naporom. Glede na zadihanost, znojenje in rdečico lahko subjektivno določimo, kolikšen je napor pri telesni dejavnosti. Štejemo lahko tudi utripe zapestne ali vratne arterije. Navadno se pri intenzivnejših naporih frekvenca bitja srca meri 10 do 15 sekund, nato se število utripov pomnoži s 6 oziroma 4. Uporabljamo lahko tudi merilnik srčnega utripa, s katerim je spremljanje frekvence bitja srca veliko preprostejše.

Za premagovanje napora telo potrebuje energijo, ki jo dobi s sladkorjem, maščobami ali beljakovinami. Porabi predvsem sladkorje in maščobe. Kateri vir energije bo prevladoval, je najbolj odvisno od intenzivnosti napora. Pri manjšem naporu je večja možnost, da bo telo porabilo maščobe.

Telesna dejavnost je primerno intenzivna, kadar se počutimo dobro, smo le rahlo zadihani in se ne znojimo pretirano (pri normalnih temperaturah). Poleg zahtevnosti je pomembno tudi trajanje vadbe.

Tip in intenzivnost telesne dejavnosti izberemo glede na:

• cilje, ki jih želimo doseči,
• oceno telesne dejavnosti,
• dosedanjo telesno dejavnost,
• zdravstveno stanje,
• starost,
• življenjski slog in želje.

Kateri šport izbrati

Telesna dejavnost navadno poteka v nekem časovnem obdobju, ki je odvisen od izbrane vadbe, pripravljenosti, časa in drugih dejavnikov. V stroki govorimo o vadbeni enoti ali treningu. Vadbena enota je sestavljena iz treh delov. V uvodnem se ogrejemo z lahkotnim tekom, kolesarjenjem ali plavanjem. Traja vsaj 10 minut. Sledi glavni del, v katerem hodimo, tečemo, kolesarimo ali preplavamo želeno dolžino. Ogrevalni del lahko združimo z glavnim tako, da je prvih 10 minut kolesarjenja ali kakšne druge telesne dejavnosti lahkotnejših, potem pa nadaljujemo tako intenzivno, kot smo si prej določili. Ob koncu vadbene enote si vzamemo še 10 minut za ohlajanje in sprostitev. Tako telesu omogočimo, da se umiri.

Hoja

Med najprimernejše telesne dejavnosti vsekakor spada hoja. Primerna je za ljudi vseh starosti. Če sicer nismo pretirano telesno dejavni, veliko naredimo že z daljšim sprehodom, če si želimo večjih naporov in smo jih tudi sposobni, pa lahko izberemo pohodništvo in gorništvo. Za hojo zadostujejo navadni športni copati, trenirka, majica s kratkimi rokavi, če je vreme muhasto, pa pride prav vetrovka. Hoja večinoma poteka v nižjih območjih telesnega napora, kjer je poraba maščob večja. Zaradi nezahtevnosti lahko hodimo dalj časa, lahko se posvetimo okolici. Hoja pozitivno vpliva tudi na srce, žilje in dihala, pri bolj strmih vzponih na ravnotežje, krepi pa tudi osnovno moč nog in trupa.

Kolesarjenje

Med primernejše oblike vadbe spada tudi kolesarjenje, posebno če so urejene poti. Primerno je ne glede na našo telesno pripravljenost, pa še lepe izlete omogoča. Tudi pri kolesarjenju moramo paziti na stopnjo napora. Poleg tega ne smemo pozabiti na čelado in pozornost na cesti.

Aerobika

Aerobika je že nekaj desetletij priznan način aerobne vadbe. Z domiselnimi koreografijami razvija vzdržljivost, moč in gibljivost. Na voljo je veliko oblik, pri katerih se uporabljajo različni pripomočki. Izbira je velika in lahko zadovolji še tako zahtevnega človeka. Če želimo razviti predvsem vzdržljivost ali pa nimamo izkušenj z aerobiko ali plesom, se bomo najbolje počutili na osnovnih programih aerobike in pri pace vadbi.

Zapomnimo si!

Telesno dejavnost izberimo po svoji meri.
Karkoli je bolje kot nič.
Naj nam bo v užitek in veselje.
Pritegnimo partnerja, otroke, prijatelje.
V družbi je zabavneje.
Ne obupajmo!
Ne pozabimo na primerno obleko in obutev.
Dovolj pijmo.