Telesna dejavnost pomembno vpliva na ohranjanje zdravja in preprečevanje bolezni. Poleg tega zmanjša stres, tesnobo in osamljenost ter izboljša kakovost življenja. Da bi preprečili širjenje novega koronavirusa, je pomembno dosledno upoštevanje preventivnih ukrepov, h katerim spada tudi omejevanje socialnih stikov in ostajanje doma. To pa ne pomeni, da ne morete biti telesno aktivni. Prav dolgotrajno sedenje ali stres lahko povzročita bolečine v križu. Preprečite jih lahko z redno vadbo v domačem okolju.

Bolečina v križu ali hrbtenici je druga najpogostejša kratkotrajna bolečina, ki jo občuti kar 49 % odraslih Slovencev. (1)

Običajno ni posledica bolezni, ampak nastane zaradi poškodbe ob dvigu težkega bremena ali ob nenadnem nepravilnem gibu. Pogosto je vzrok tudi stres, ki povzroči napetost v hrbtnih mišicah ter tako sproži ali poslabša bolečino. Zato ni nenavadno, da nas presneti ravno takrat, ko jo najmanj potrebujemo.

Vaje, s katerimi si lahko pomagate pri bolečini v križu

Ne glede na to, ali vas križ občasno boli ali ne, se gotovo zavedate, da dolgotrajno sedenje in ležanje bolečino v križu poslabšata. Počitek koristi le pri hudi bolečini, pri blažji pa ni učinkovit. Z gibanjem in pravilnim izvajanjem vaj pa lahko poskrbite, da boste na bolečino v hrbtenici praktično pozabili. Hrbtenica vam bo hvaležna, saj ljubi gibanje, vendar je pomembno, kakšno je.

Vaje, ki jih na kratko predstavljamo v nadaljevanju, so pripravljene v sodelovanju s fiziatrinjo in fizioterapevtkami iz Term Dolenjske Toplice. Glede na jakost bolečine v hrbtenici so razdeljene v tri težavnostne skupine.

1. Razbremenilni položaji ob močni bolečini v križu

Kadar je bolečina v hrbtenici močna, vam naprej svetujemo 2 do 3 dni počitka. V tem času si lahko pomagate z razbremenilnimi položaji na hrbtu, boku ali trebuhu. Ogledate si jih lahko tukaj.

2. Osnovne vaje za križ

Te vaje so namenjene vsem, ki občutite bolečino v križu zaradi poškodbe, operacije, degenerativnih sprememb ali položajnih obremenitev. Primerne so tudi za vse, ki želite bolečino preprečiti. Izvajate jih lahko takoj, ko mine najhujša bolečina.

• Vaja na hrbtu – stisk kolen
• Vaja na hrbtu – stisk komolcev
• Vaja na hrbtu – dvig noge
• Vaja na hrbtu – dvig trupa
• Vaja na boku – dvig zgornje noge 
• Vaja v štirinožnem položaju – prenos teže

Vaje delajte vsaj 5-krat na teden, najmanj 20 minut na dan. Ker je pomembno, da jih izvajate pravilno, vam svetujemo, da si ogledate video.

3. Napredne vaje za križ

Teh 7 vaj je namenjenih vsem, ki že občutite bolečino v križu ali pa jo želite preprečiti. So osnova za krepitev globokih trebušnih mišic, kar je prvi in najpomembnejši korak k stabilizaciji hrbtenice.

• Vaja na hrbtu – dvig roke in noge
• Vaja na hrbtu – mali most
• Vaja na boku – odpiranje zgornje noge in roke
• Vaja na boku – dvig medenice
• Vaja na kolenih – prenos teže
• Vaja v štirinožnem položaju – dvig roke in nasprotne noge
• Vaja na trebuhu – deska

Tudi pri teh vajah vam priporočamo, da jih delate vsaj 5-krat na teden, najmanj 20 minut na dan. Ogledate si jih lahko v videu.

Vse vaje niso primerne za vsakogar. O pravilni izbiri se posvetujte z zdravnikom fiziatrom ali s fizioterapevtom.

Kako si še lahko pomagate pri bolečini v križu?

Če vas pri vajah ovira bolečina, si lahko pomagate s primernimi odmerki protibolečinskih zdravil in nadaljujete, kolikor je mogoče. Tako ne boste izgubljali mišične mase, krepili boste hrbtne mišice in zmanjšali verjetnost, da bi zaradi močnejše bolečine kasneje potrebovali večji odmerek zdravila.

Pri bolečini v hrbtenici je prava izbira Nalgesin S, ki hitro (že v 15 minutah) (2) odpravi bolečino, učinek pa traja do 12 ur. Zaradi dolgotrajna delovanja ga jemljete samo na 8 do 12 ur. Pri bolečini v križu je to še pomembnejše, saj zdravljenje navadno traja dalj časa. Nalgesin S deluje tudi protivnetno.

Običajni odmerek je 1 tableta na 8 do 12 ur. Ker pa je bolečina v križu navadno močnejša, začnite z dvojnim odmerkom – 2 tableti Nalgesina S lahko vzamete hkrati ali z enournim presledkom. Po 8 do 12 urah zdravljenje nadaljujte z 1 tableto.

1. Podatki iz dokumentacije Krke, d. d., Novo mesto: Kvantitativna raziskava Valicon na temo kronične/nevropatske bolečine v SI, junij 2019.

2. Sevelius H et al. Bioavailability of Naproxen Sodium and Its Relationship to Clinical Analgesic Effects. Br J Clin Pharmacol 1980; 10: 259–63.

Besedilo obravnava zdravilo brez recepta. Pred uporabo natančno preberite navodilo! O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte z zdravnikom ali s farmacevtom.