Ali ste vedeli, da kar tretjino svojega življenja prespimo? Ste se ob tem zamislili nad kakovostjo svojega spanca? Ste tudi vi med tistimi, ki dolge ure nemo gledajo v strop, štejejo ovce, glava pa je polna nemirnih misli in skrbi? Spanec z leti postaja vse krajši in rahlejši, kar je naraven proces, ki odraža spremembe v osrednjem živčevju in v ostalih organskih sistemih. Ob hitrem življenjskem ritmu pogosto pozabimo na zdravo življenje in tudi na zdravo spanje. Za boljši spanec lahko veliko naredimo že, če spremenimo slabe življenjske navade. Potem se zbujamo zadovoljni, spočiti in polni življenjske energije.

Zdrav spanec

Spanje ni počivanje možganov, temveč aktiven proces. 

Sestavljeno je iz dveh obdobij, ki se izmenjujeta in odražata različno stopnjo delovanja možganskih živčnih celic. To sta spanje NREM (spanje s počasnim gibanjem očesnih zrkel, angl. non-rapid eye movement), imenovano tudi miren ali globok spanec, in spanje REM (spanje s hitrim gibanjem očesnih zrkel, angl. rapid eye movement).

Spanje REM imenujemo tudi aktivni spanec. Pri povprečnem 7- do 8-urnem nočnem spanju se obdobji petkrat izmenjata. Intervali spanja NREM so proti jutru vse krajši, intervali spanja REM pa vse daljši. Globok spanec nastopi približno pol ure potem, ko se telo umiri in zaspimo. To obdobje traja približno 40 minut. Sledi spanje REM, v katerem sanjamo in se nam oči premikajo s hitrostjo od 1 do 5 Hz. Aktivnost možganov pri spanju REM je enaka kot v budnem stanju, vendar telesno mišičje v tej fazi izgubi napetost, da se med intenzivnimi sanjami ne bi poškodovali. Poleg vitalnih organov, kot so pljuča in srce, so edine mišice, ki med spanjem niso paralizirane, očesne mišice. Spanje REM je ključnega pomena za učenje in dobro počutje.

Zadosten in pomirjajoč spanec je potreben

Za dobro duševno in telesno počutje je potreben zadosten in pomirjajoč spanec. 

Spanje je fiziološki proces, ki ima obnovitveno vlogo. Če dobro spimo, se zbudimo zadovoljni in spočiti. Ljudje spimo različno dolgo. Za nekoga so dovolj tri ure, drugi se komaj naspijo v desetih urah. Dolžina spanja se spreminja s starostjo. Mladi potrebujejo več ur spanja, starejši hodijo v posteljo zgodaj zvečer in se zjutraj prej zbujajo. Vendar ni pomembno trajanje nočnega spanja, temveč njegova nepretrganost. 

Dnevni cikel, ki vključuje spanje in aktivni del dneva oziroma budnost, imenujemo cirkadiani ritem ali biološka ura. Temu ciklu so podrejeni telesna temperatura, izločanje določenih hormonov, telesna sposobnost, menjavanje budnosti in spanja.

Nespečnost pri starejših ljudeh

V starosti, ko počasi nastopijo spoznavne (kognitivne) motnje, se zmanjša poraba kisika v možganih in pojavi se nočno prebujanje. 

Kar 15 do 25 % odraslih se pritožuje, da slabo spijo. Pogosteje se pritožujejo starejši, ki so v glavnem nezadovoljni, ker ne spijo dovolj in ker se ponoči pogosto prebujajo. 

Do 40 % starejših žensk in do 25 % starejših moških ima težave z nespečnostjo. Način spanja se spremeni po 60. letu. V povprečju se 60-letnik zbudi 22-krat na noč, medtem ko se mlajši zbujajo 10-krat na noč. Starejši so tudi veliko bolj dovzetni za moteče dejavnike, kot so svetloba, hrup in sprememba časovnega pasu.

Ljudje, ki jih muči nespečnost, ne morejo zaspati kljub utrujenosti. Imajo lahek, nestalen spanec, navadno se zbujajo prezgodaj. Podnevi so utrujeni, imajo tudi motnje koncentracije in spomina.

Tri oblike nespečnosti

1. Prehodna nespečnost traja le nekaj dni. Vzroki zanjo so različne stresne situacije, na primer akutna obolenja, poškodbe, kirurški posegi, spalne navade partnerja, hrup, svetloba in drugi moteči dejavniki.
2. Kratkotrajna nespečnost traja največ tri tedne. Nastane na primer po smrti družinskega člana, po razvezi ali odhodu svojcev. Po odstranitvi vzroka ali po prilagoditvi na nove razmere je spanec spet normalen.
3. Kronična ali dolgotrajna nespečnost traja več kot tri tedne. Oseba ne more zaspati, se večkrat zbudi, spanec je utrujajoč in ni dovolj krepčilen. To se dogaja trikrat na teden vsaj tri mesece ali dlje.

Vzroki kronične ali dolgotrajne nespečnosti

• Čustvene motnje, na primer depresija, strah, nervoza, žalovanje. Raziskave so pokazale, da ima kar 90 % bolnikov, ki trpijo za depresijo, motnje spanja.
• Bolezni osrednjega živčevja, na primer Parkinsonova bolezen, Alzheimerjeva demenca in druge vrste demence, ki lahko povzročijo, da ljudje zmedeno tavajo sredi noči.
• Psihofiziološka vzroki, zaradi katerih za bolnika postelja ni več prostor za počitek in sprostitev, ampak predstavlja večni boj z željo po spanju.
• Vnetje sklepov, želodčno-črevesne težave, bolezni sečil, srca in ožilja ter okončin.
• Zdravila, ki lahko povzročijo motnje spanja, zlasti pri starejših.
• Zloraba različnih uspaval, zdravil za spanje ali hipnotikov. Uspavala delujejo podobno kot alkohol in porušijo arhitekturo spanja. Globoke faze spanja izginejo in pojavijo se številna nočna prebujanja.
• Alkohol.
• Hormonske spremembe, ki nastajajo s starostjo.
• Genski vzroki.

Zdravljenje nespečnosti in higiena spanja

Raziskave so pokazale, da lahko z različnimi psihološkimi tehnikami, s spremembo navad in načina življenja postavimo načela higiene spanja in tako uspešno zdravimo primarno nespečnost.

• V posteljo pojdimo vedno ob istem času in tudi vstajajmo ob isti uri. Tega urnika se držimo tudi za konec tedna in med dopustom.
• Postelja naj bo namenjena spanju, ne pa delu, gledanju televizije, branju … Čas, ki ga aktivno preživimo v postelji, lahko spremeni način spanja.
• Izogibajmo se popoldanskemu in večernemu dremanju.
• Pred večerjo ali v popoldanskih urah si privoščimo telovadbo. Rekreacija je eden od najboljših pripomočkov za zdrav in sproščajoč spanec. Izogibajmo pa se telesnim dejavnostim tik pred spanjem.
• Dve uri pred spanjem si privoščimo toplo kopel. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogoči hitrejši in lažji spanec. Kopel tik pred spanjem ima nasproten učinek.
• Pol ure pred spanjem počnimo kaj sproščajočega. Lahko beremo, meditiramo ali gremo na miren sprehod.
• Spalnica naj bo dobro prezračena in ne pretopla. V njej naj bo pred spanjem popolna tema.
• Ne glejmo na uro.
• Pred spanjem se izogibajmo preobilnim obrokom in napitkom s kofeinom. Zadnji obrok naj bo 4 do 5 ur pred spanjem.
• Čez dan se gibajmo na soncu in svežem zraku.
• Omejimo kajenje ali nehajmo kaditi, kajti nikotin slabo vpliva na spanec.
• Če po 20 minutah ne moremo zaspati, vstanimo, pojdimo v drug prostor in počnimo kaj sproščajočega. Nesmiselno je vztrajati v postelji in se v želji po spanju v nedogled premetavati.
• Če nas motijo partnerjeve spalne navade, se preselimo v drug prostor.

Ustrezne spalne navade imajo pri zdravljenju nespečnosti vsekakor prednost pred zdravili. Zdravila za zdravljenje nespečnosti imenujemo hipnotiki. Pri zdravljenju sta potrebna previdnost in posvet z zdravnikom. Če nespečnost spremlja določena stanja, na primer demenco, depresijo ali anksioznost, je treba najprej zdraviti ta stanja. Simptomi nespečnosti pogosto izginejo hkrati s simptomi depresije.

Če je naš spanec še vedno prekratek ali premalo kakovosten, lahko preizkusimo Krkino novo zdravilo Noctiben Mea^®, ki je učinkovita izbira za odrasle, ki se spopadajo z občasno nespečnostjo. V lekarni je na voljo brez recepta. Je prvo in edino zdravilo na slovenskem trgu, ki vsebuje zdravilno učinkovino doksilaminijev hidrogensukcinat. Ima številne dobre lastnosti – učinkuje hitro, že po prvem odmerku, deluje celo noč ter izboljša kakovost spanca in naslednjega dne.

Priporočeni odmerek za odrasle je polovica tablete do ena tableta na dan. Enkratni dnevni odmerek je treba vzeti zvečer, 15 do 30 minut pred spanjem, in ne sredi noči ali proti jutru oziroma podnevi. Po jemanju zdravila je treba spanju nameniti dovolj časa. Samozdravljenje je omejeno na 2 do 5 dni. Starejšim in bolnikom z ledvično ali jetrno okvaro se priporoča najmanjši odmerek. Kombinacija z alkoholom ni priporočljiva. Zaradi zmanjšane pozornosti je lahko vožnja ali uporaba strojev nevarna.

Besedilo obravnava zdravilo brez recepta. Pred uporabo zdravila natančno preberite navodilo! O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte z zdravnikom ali s farmacevtom.